फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: प्रकार, विकल्प और फायदे – Fiber Rich Foods: Types, Alternatives And Benefits In Hindi

फाइबर क्या है – What Is Fiber In Hindi

प्रत्येक व्यक्ति के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ का सेवन करना जरूरी है। फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा है, जिसे शरीर पचा नहीं सकता है। आमतौर पर फाइबर दो प्रकार के होते हैं, जिनमें घुलनशील और अघुलनशील फाइबर शामिल है। अच्छे स्वास्थ्य के लिए दोनों ही प्रकार जरूरी हैं, लेकिन इनका शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है।

किसी व्यक्ति के पास फाइबर बनाने वाले कार्बोहाइड्रेट की लंबी श्रृंखला को एक साथ रखने वाले बंधनों को तोड़ने के लिए जरूरी एंजाइमों की कमी होती है। हालांकि, बड़ी आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया होते हैं, जो फाइबर को किण्वित कर सकते हैं। यह किण्वन प्रक्रिया शॉर्ट-चेन फैटी एसिड और कई विटामिन जैसे बायोटिन और विटामिन के2 का उत्पादन करती है। इन शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उपयोग उन कोशिकाओं द्वारा ऊर्जा के लिए किया जा सकता है, जो बड़ी आंत को लाइन करती हैं।

अगर आप ज्यादातर लोगों की तरह हैं और आपको अपने आहार में पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है, तो यह ब्लॉग पोस्ट आपके लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है। इसमें हम फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ के बारे में बात करेंगे, जो स्वास्थ्य को कई तरह के फायदे प्रदान करते हैं। साथ ही हम आहार में ज्यादा फाइबर शामिल करने के बारे में कुछ सुझाव भी देंगे। इससे आपको यह जानने में मदद मिल सकती है कि ज्यादा फाइबर खाने से आप अपने स्वास्थ्य को कैसे बेहतर बना सकते हैं।

फाइबर के प्रकार – Types Of Fiber In Hindi

• घुलनशील फाइबर: इस प्रकार के फाइबर पानी में घुलकर जेल जैसा पदार्थ बनाते हैं। यह ओट्स, बीन्स, दाल, सेब और खट्टे फलों में पाया जाता है। घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में फायदेमंद हो सकता है। घुलनशील फाइबर को दिल की बीमारी और टाइप 2 डायबिटीज की रोकथाम के लिए प्रभावी दिखाया गया है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह पानी को अवशोषित करता है और फूल जाता है। इस प्रकार यह पाचन को धीमा करने में फायदेमंद हो सकता है।
• अघुलनशील फाइबर: इस प्रकार का फाइबर पानी में नहीं घुलता है। इसके बजाय यह मल में बल्क जोड़ता है और मल त्याग में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर साबुत गेहूं से बनी ब्रेड, नट्स और सब्जियों जैसे गाजर में पाया जाता है। इसके अलावा यह सेल साबुत अनाज, गेहूं की भूसी, नट और बीज में भी होता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के विकल्प – Alternatives Of Fiber Rich Foods In Hindi

बहुत सारे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हैं जिनका आप सेवन कर सकते हैं, यहाँ उनमें से कुछ हैं:

नाशपाती

यह फाइबर में इतने भरपूर हैं कि सिर्फ एक में दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 20 प्रतिशत होता है। इस प्रकार सिर्फ 1 मध्यम नाशपाती में लगभग 5.5 ग्राम फाइबर पाया जाता है।

एवोकाडो

मुफा से भरपूर यह फल सिर्फ सलाद में नहीं, बल्कि कई व्यंजनों के हिस्से के रूप में भी बहुत अच्छा है। एक पूरे एवोकाडो में लगभग 10 ग्राम फाइबर होता है, जो अन्य फलों से ज्यादा है।

सेब

कहा जाता है कि सिर्फ एक सेब का सेवन आपको बीमारियों से दूर रखता है। सेब फाइबर का एक बेहतरीन स्रोत हैं, लेकिन इसमें विटामिन ए और सी भी होते हैं। इन्हें हमारे इम्यून सिस्टम के लिए बहुत अच्छा माना जाता है। एक मध्यम सेब में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है, जो हमारे दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 20 प्रतिशत है।

स्ट्रॉबेरीज

स्ट्रॉबेरीज को फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। सिर्फ एक कप स्ट्रॉबेरी में 3 ग्राम फाइबर होता है, जो आपके दैनिक अनुशंसित सेवन का लगभग 10 प्रतिशत है। इसके अलावा स्ट्रॉबेरी विटामिन सी, पोटेशियम और फोलिक एसिड सहित कई जरूरी विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है। यह एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपकी कोशिकाओं को नुकसान से बचाने में मदद कर सकते हैं।

ब्लूबेरी

ब्लूबेरी एक अन्य प्रकार की बेरी है, जो फाइबर में उच्च होती है। एक कप ब्लूबेरी में 3.6 ग्राम फाइबर या लगभग 15 प्रतिशत डीवी (28) होता है। अन्य बेरीज की तरह ब्लूबेरी भी एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं और इसके कई स्वास्थ्य संबंधी फायदे हैं। ब्लूबेरी एलडीएल यानी खराब कोलेस्ट्रॉल और सूजन को कम करके दिल के स्वास्थ्य को बेहतर बना सकता है। यह स्मृति और संज्ञानात्मक काम को बेहतर बनाने और उम्र से संबंधित गिरावट से बचाने में में मदद कर सकती है।

रसभरी

रसभरी या रास्पबेरी फाइबर का बेहतरीन स्रोत है। 1 कप सर्विंग 8 ग्राम फाइबर या दैनिक अनुशंसित मूल्य का 32 प्रतिशत प्रदान करती है। फाइबर का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा रसभरी विटामिन सी और के सहित मैंगनीज का भी बेहतरीन स्रोत है।

गाजर

गाजर इतनी सेहतमंद होती है कि सिर्फ एक गाजर में दैनिक अनुशंसित फाइबर की मात्रा का 10 प्रतिशत से ज्यादा होता है। सिर्फ एक गाजर में 3 ग्राम फाइबर होता है, लेकिन साथ ही इसे विटामिन ए, सी, और के का बहुत अच्छा स्रोत माना जाता है।

चुकंदर

अगर आप कैलोरी में कम फाइबर युक्त भोजन की तलाश कर रहे हैं, तो चुकंदर इसका सबसे अच्छा विकल्प है। सिर्फ एक चुकंदर में 3 ग्राम फाइबर और सिर्फ 45 कैलोरी होती है। साथ ही चुकंदर विटामिन सी और बी6 का भी अच्छा स्रोत है।

पत्तेदार सब्जियां

ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पत्तागोभी, फूलगोभी, केल और कोलार्ड सभी पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं, जिनमें फाइबर होता है। यह सब्जियां क्रूस परिवार का हिस्सा हैं। यह कैलोरी में कम होने के साथ-साथ फाइबर और अन्य पोषक तत्वों में उच्च हैं, जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी होते हैं। इसके अलावा सिर्फ एक ब्रोकली भाले में 3 ग्राम फाइबर होता है।

यह सब्जियां विटामिन सी, के और ए का भी एक अच्छा स्रोत हैं। इन्हें स्वस्थ त्वचा और बालों, मजबूत हड्डियों या स्वस्थ इम्यून सिस्टम को बढ़ावा देने के लिए फायदेमंद माना जाता है। पत्तेदार सब्जियां आपको कैंसर से बचाने में भी मदद कर सकती हैं।

फाइबर सामग्री प्रति 100 ग्राम:

• फूल गोभी: 2 ग्राम
• गोभी: 2.5 ग्राम
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स: 3.8 ग्राम

बीन्स और दाल

बीन्स और दाल फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं। सिर्फ एक कटोरी बीन्स में लगभग 15 ग्राम फाइबर होता है। यह वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 60 प्रतिशत है। बीन्स और दाल भी प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जो उन्हें शाकाहारी और वीगन लोगों के लिए एक आदर्श भोजन बनाते हैं। उनके पोषण संबंधी फायदों के अलावा सेम और मसूर को वजन घटाने और प्रबंधन में मदद करने के लिए भी प्रभावी दिखाया गया है।

फाइबर सामग्री प्रति 100 ग्राम:

• चना: 17 ग्राम
• राजमा: 25 ग्राम
• अरहर: 15 ग्राम
• मूंग दाल: 16 ग्राम

ओट्स

ओट्स में मौजूद बीटा-ग्लुकन कोलेस्ट्रोल के स्तर को कम करने के लिए प्रभावी दिखाया गया है। इस प्रकार का फाइबर धमनियों से प्लाक को हटाने में मदद करके दिल की बीमारी के जोखिम को भी कम कर सकता है। सिर्फ आधा कप ओट्स में चार ग्राम फाइबर होता है।

क्विनोआ

यह प्रोटीन और फाइबर से भी भरपूर होता है। पके हुए क्विनोआ का सिर्फ एक कप 5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 20 प्रतिशत है। इसके अलावा क्विनोआ को मैग्नीशियम, आयरन और मैंगनीज का भी अच्छा स्रोत माना जाता है।

नट्स और बीज

सिर्फ एक औंस बादाम में 3.5 ग्राम और कद्दू के बीज के एक औंस में 2.9 ग्राम फाइबर होता है। नट्स और बीजों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपको प्रति दिन 21-38 ग्राम फाइबर की सिफारिश तक पहुंचने में मदद मिल सकती है। हालांकि, यह सभी खाद्य पदार्थ आपके लिए इतना ही नहीं कर सकते हैं। इसके अलावा नट्स और बीज प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों के भी अच्छे स्रोत हैं।

फाइबर सामग्री प्रति 100 ग्राम:

• ताजा नारियल: 9 ग्राम
• पिस्ता: 10 ग्राम
• अखरोट: 6.7 ग्राम
• सूरजमुखी के बीज: 11.1 ग्राम
• कद्दू के बीज: 6.5 ग्राम

पॉपकॉर्न

100 ग्राम पॉपकॉर्न में लगभग 13 ग्राम फाइबर होता है और यह एक साबुत अनाज वाला भोजन है। इसका मतलब है कि यह साबुत अनाज खाने से आपको सभी संबंधी फायदे प्राप्त हो सकते हैं। इसमें दिल की बीमारी, टाइप 2 डायबिटीज और कुछ प्रकार के कैंसर का कम जोखिम शामिल है।

डायटरी फाइबर के फायदे – Benefits Of Dietary Fiber In Hindi

फाइबर हमारी आंत को प्रभावित करता है, लेकिन इसके कुछ फायदे निम्नलिखित हैं:

• नियमित रखान: फाइबर का शरीर पर लैक्सेटिव प्रभाव होता है और यह कब्ज को रोकने में फायदेमंद हो सकता है। जब हमें कब्ज़ होता है, तो इसका मतलब है कि हमारा मल सख्त और मुश्किल है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि फाइबर हमारे मल में बल्क जोड़ने में मदद करता है। इससे मल नरम होकर आसानी से निकल जाता है।
• कोलेस्ट्रॉल को कम करना: फाइबर पित्त एसिड (कोलेस्ट्रॉल का एक घटक) के साथ जुड़कर और रक्तप्रवाह में उनके अवशोषण को रोककर कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करने में फायदेमंद हो सकता है।
• रक्त शर्करा स्तर को स्थिर करना: फाइबर रक्त प्रवाह में ग्लूकोज को अवशोषित करने की दर को धीमा कर देता है। इससे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद मिलती है। साथ ही यह डायबिटीज या प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए खासतौर से फायदेमंद है।
• भरा हुआ महसूस कराना: फाइबर आपको भरा हुआ महसूस कराता है। साथ ही यह भूख को नियंत्रित करने और ज्यादा खाने से रोकने में मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को पचाने में पेट को ज्यादा समय लगता है। इसका मतलब है कि हम लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।
• कुछ बीमारियों के जोखिम में कमी: कुछ अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर का उच्च सेवन दिल की बीमारी, स्ट्रोक और कुछ प्रकार के कैंसर जैसे कोलन कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।

निष्कर्ष – Conclusion In Hindi

फाइबर से भरपूर आहार के सेवन से आपको कई स्वास्थ्य संबंधी फायदे प्राप्त हो सकते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ वजन घटाने, कोलेस्ट्रॉल कम करने और रक्त शर्करा स्तर के नियंत्रण में आपकी मदद कर सकते हैं। साथ ही यह आपको नियमित भी रखते हैं और दिल की बीमारी, स्ट्रोक और कुछ प्रकार के कैंसर का जोखिम कम करने में आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं।

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