वजन घटाने वाली डाइट: प्रकार और विकल्प – Weight Loss Diet: Types And Alternatives In Hindi

वजन घटाने वाली डाइट क्या है – What Is Weight Loss Diet In Hindi

वजन घटाने वाली डाइट को आमतौर पर लोगों में कैलोरी की कमी बनाकर वजन कम करने में मदद के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह भोजन के माध्यम से उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम करके और शारीरिक गतिविधि से जलने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ाकर किया जाता है। इस डाइट में वजन घटाने के लिए कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों या मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जैसे कार्बोहाइड्रेट या वसा से परहेज भी शामिल हो सकता है। हालांकि, किसी भी नए आहार या वजन घटाने के कार्यक्रम की शुरूआत से पहले अनुभवी डॉक्टर से परामर्श करना जरूरी है

राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, लगभग दो-तिहाई से ज्यादा अमेरिकी वयस्क ज्यादा वजन वाले या मोटे हैं। अगर आप भी अपना वजन घटाना चाहते हैं, तो इसके लिए स्वस्थ आहार योजना का पालन करना जरूरी है। ऐसे बहुत सारे खाद्य और पेय पदार्थ हैं, जो वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकते हैं। इस ब्लॉग पोस्ट में हम वजन घटाने वाली डाइट में जोड़ने के लिए सबसे अच्छे विकल्पों पर चर्चा करेंगे।

वजन घटाने वाली डाइट के प्रकार – Types Of Weight Loss Diet In Hindi

वजन घटाने वाली डाइट के कुछ लोकप्रिय प्रकार नीचे दिए गए हैं:

• मेडिटेरेनियन डाइट: इस प्रकार की डाइट फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां और जैतून का तेल जैसी स्वस्थ वसा पर केंद्रित है। यह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और चीनी को सीमित करती है।
• कम कार्ब वाली डाइट: यह डाइट आपके कार्ब सेवन को प्रति दिन 20-50 ग्राम तक सीमित करती है। इससे आपके प्रोटीन और स्वस्थ वसा के सेवन को बढ़ावा मिलता है।
• आंतरायिक उपवास: इसमें प्रत्येक दिन 16-20 घंटे उपवास और 4-8 घंटे की अवधि में पूरा भोजन करना शामिल है।
• शाकाहारी आहार: यह आहार पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों जैसे फल, सब्जियां, फलियां, नट और बीज पर केंद्रित है।
• कीटो आहार: यह आहार आपके कार्ब सेवन को प्रति दिन 20-50 ग्राम तक सीमित करता है। इससे कम प्रोटीन सेवन के साथ स्वस्थ वसा खाने को बढ़ाता है।

इस तरह आपके लिए स्वस्थ और संतुलित आहार का सेवन सुनिश्चित करना जरूरी है। ज्यादा फाइबर और कम कैलोरी वाले पौष्टिक खाद्य पदार्थ से आपको वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

वजन घटाने वाली डाइट के विकल्प – Weight Loss Diet Alternatives In Hindi

वजन घटाने वाली डाइट के कुछ विकल्प निम्नलिखित है:

क्विनोआ

क्विनोआ पौष्टिक और ग्लूटेन-फ्री अनाज है, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है। कई फायदों के कारण कम कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर यह अनाज वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। इसके अलावा क्विनोआ का सेवन भूख को कम करने और तृप्ति में सुधार के लिए फायदेमंद हो सकता है।

आप क्विनोआ को सलाद और सूप में जोड़कर या साइड डिश के रूप में खा सकते हैं। सिर्फ 1/2 कप पके हुए क्विनोआ में लगभग 120-140 कैलोरी और 5 ग्राम डाइटरी फाइबर होता है। इसके अलावा सूक्ष्म पोषक तत्वों का यह बड़ा स्रोत भूख को कम करता है और आपको पूरे दिन भरा हुआ महसूस कराता है।

अंडे

अंडे प्रोटीन, विटामिन, खनिज और स्वस्थ वसा का बड़ा स्रोत हैं। इनमें मौजूद ल्यूटिन आंखों के स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है। अंडे के सेवन से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं। यह आपकी भूख कम कर सकते हैं, जिससे आपको वजन घटाने में मदद मिलती है। यह कई तरह के आकार में आते हैं, इसलिए आपको अपनी पोषण संबंधी जरूरतों के आधार पर सही विकल्प चुनना चाहिए।

एक बड़े अंडे में लगभग 72 कैलोरी और 6 ग्राम प्रोटीन होता है। जबकि, जंबो अंडे में 90 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन होता है। इनमें स्वस्थ वसा जोड़ने से आपको उनमें मौजूद विटामिन और खनिजों का अवशोषण सुधारने में मदद मिलती है। ज्यादा भरा हुआ और पौष्टिक भोजन बनाने के लिए आप अंडे में एवोकाडो, जैतून का तेल या पनीर जोड़ सकते हैं।

ग्रीक योगर्ट

ग्रीक योगर्ट प्रोटीन, कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स का बड़ा स्रोत है। कैलोरी में कम ग्रीक योगर्ट को वजन घटाने के लिए अच्छा विकल्प माना जाता है। इसके सेवन से आपको भूख को दबाने, तृप्ति सुधारने और भूख नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। यह आहार में प्रोटीन, कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स जोड़ने का बेहतरीन तरीका है।

ज्यादा स्वाद और पोषण के लिए सादे या कुछ ताजे फलों के साथ इसका सेवन फायदेमंद हो सकता है। कैलोरी सेवन कम करने के लिए आप कम वसा वाली किस्में भी चुन सकते हैं। आपको याद रखना चाहिए कि यह ज्यादा कैलोरी वाला विकल्प है, इसलिए आपको इसकी कम मात्रा खानी चाहिए।

पत्तेदार साग

हरी पत्तेदार सब्जियां कैलोरी में कम और पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है। विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और आहार फाइबर से भरपूर हरी पत्तेदार सब्जियां भूख और रक्त शर्करा स्तर को नियंत्रित करने में फायदेमंद हो सकते हैं। इसके अलावा केल, पालक और अरुगुला जैसे पत्तेदार साग खाने से भूख कम करने और तृप्ति सुधारने में मदद मिलती है।

पोषण और स्वाद बढ़ाने के लिए पत्तेदार साग को कच्चा, हल्का पकाकर खाया या सलाद, सैंडविच, रैप्स, सूप और स्टॉज में जोड़ा जा सकता है। सिर्फ 1/2 कप पके हुए साग में लगभग 25 कैलोरी और 3 ग्राम आहार फाइबर होता है। आप विटामिन और खनिजों की दैनिक खुराक के लिए हरी पत्तेदार सब्जियों को स्मूदी या जूस में भी मिला सकते हैं। भोजन में कई तरह का पत्तेदार साग शामिल करना भूख को दबाने, तृप्ति सुधारने और वजन घटाने का आसान और प्रभावी तरीका है।

बीन्स और फलियां

बीन्स और फलियां प्रोटीन, आहार फाइबर, विटामिन और खनिजों के बेहतरीन स्रोत हैं। कम कैलोरी और ज्यादा पोषक तत्वों वाली बीन्स और फलियां वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं। इन्हें खाने से आपको भूख कम करने और तृप्ति को सुधारने में मदद मिल सकती है।

पौष्टिक बनाने के लिए आप बीन्स और फलियों को सूप, सलाद, स्टॉज और कैसरोल में मिला सकते हैं। इसके अलावा आप उन्हें स्मूदी में मिलाकर या होममेड वेजी बर्गर के लिए बेस के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं। सिर्फ 1/2 कप पके हुए बीन्स या फलियों में लगभग 100-120 कैलोरी और 7-9 ग्राम डाइटरी फाइबर होते हैं, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है। इसके अलावा यह पौधे-आधारित प्रोटीन का बड़ा स्रोत हैं और भूख को नियंत्रित रखने में फायदेमंद हो सकते हैं।

ग्रीन टी 

वजन घटाने के लिए ग्रीन टी बेहतरीन विकल्प है। इसमें कैफीन और एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) नाम का एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होता है। यह मेटाबॉलिज्म बढ़ाने और वसा जलाने में मदद करता है। साथ ही इससे भूख कम करने और तृप्ति को सुधारने में भी मदद मिलती है। आप ग्रीन टी को गर्म या ठंडा पी सकते हैं और सादा या थोड़े से शहद के साथ इसका सेवन किया जाता है।

सिर्फ 1 कप ग्रीन टी में लगभग 2 कैलोरी और जीरो फैट होता है, जो इसे वजन घटाने के लिए बेहतरीन विकल्प बनाता है। आप स्वाद और पोषण बढ़ाने के लिए ग्रीन टी को स्मूदी या जूस में भी मिला सकते हैं। ऐसे में वजन घटाने के लिए आहार में कुछ ग्रीन टी को शामिल करना जरूरी है। साथ ही यह मेटाबॉलिज्म बढ़ाने और भूख कम करने का बेहतरीन तरीका है।

नट्स और बीज

नट्स और बीज पोषक और कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, जिससे आपको वजन घटाने में मदद मिल सकती है। स्वस्थ वसा, आहार फाइबर और प्रोटीन में उच्च नट्स और बीज भूख को नियंत्रित करने में फायदेंमद हो सकते हैं। इसके अलावा मुट्ठी भर नट्स या बीज खाने से भूख कम करने और तृप्ति को बढ़ाने में मदद मिलती है।

इन्हें सलाद, ओटमील, दही और स्मूदी में मिलाकर या स्नैक के रूप में खाया जा सकता है। सिर्फ 1 औंस नट्स या बीजों में लगभग 160-180 कैलोरी और 5-6 ग्राम आहार फाइबर होते हैं, जिससे आपको वजन घटाने में मदद मिलती है। इसके अलावा यह स्वस्थ वसा और पौधे-आधारित प्रोटीन का भी बड़ा स्रोत हैं, जो भूख कम करने और आपको पूरे दिन भरा महसूस कराने में फायदेमंद हो सकते हैं।

फल और सब्जियां

फल और सब्जियां विटामिन, खनिज और फाइबर के अच्छे स्रोत हैं, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती हैं। कम कैलोरी और ज्यादा पोषक तत्वों से भरपूर यह विकल्प भूख कम करने और तृप्ति सुधारने में फायदेमंद हो सकते है। फलों और सब्जियों को स्मूदी में जोड़कर या पूरे दिन स्नैक्स के रूप में खाया जा सकता है। सिर्फ 1 कप फल या 1/2 कप पकी हुई सब्जियों में लगभग 50-60 कैलोरी और 3 ग्राम डाइटरी फाइबर होता है। इसके अलावा सूक्ष्म पोषक तत्वों का यह स्रोत भूख को कम करते हैं और आपको पूरे दिन भरा महसूस कराते हैं।

मछली और समुद्री भोजन

मछली और समुद्री भोजन लीन प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, जिससे वजन घटाने में मदद मिल सकती है। कम कैलोरी और ज्यादा पोषक तत्वों से भरपूर यह विकल्प भूख कम करने और तृप्ति को सुधारने में फायदेमंद माना जाता है। इन्हें सलाद, सूप, सैंडविच में जोड़कर या मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में खाया जा सकता है। सिर्फ 3 औंस पकी हुई मछली में लगभग 90-120 कैलोरी और 20-25 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा ओमेगा-3 फैटी एसिड और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों का यह स्रोत भूख को दबाता है और आपको पूरे दिन भरा हुआ रखता ।

साबुत अनाज

साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती हैं। कम कैलोरी और ज्यादा पोषक तत्वों से भरपूर यह विकल्प भूख कम करने और तृप्ति को सुधारने में फायदेमंद हो सकता है। इसे सलाद, सूप और दलिया में जोड़कर या साइड डिश के तौर पर खाया जा सकता है। सिर्फ 1/2 कप पके हुए क्विनोआ में लगभग 120-140 कैलोरी और 5 ग्राम डाइटरी फाइबर होता है। इसके अलावा यह सूक्ष्म पोषक तत्वों का बड़ा स्रोत हैं, जिससे भूख को दबाने और पूरे दिन भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है।

स्वस्थ वसा

स्वस्थ वसा जैसे जैतून का तेल, मेवे, बीज, एवोकाडो और वसायुक्त मछली स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोत हैं, जो वजन घटाने में आपकी मदद कर सकते हैं। यह कैलोरी में कम और पोषक तत्वों में भरपूर होते हैं, जिसके सेवन से भूख को कम करने और तृप्ति को सुधारने में मदद मिलती है।

इसे सलाद और सूप में जोड़कर या भोजन के साथ खाया जा सकता है। सिर्फ 1 चम्मच जैतून के तेल में लगभग 120 कैलोरी और 14 ग्राम वसा होती है। इसके अलावा यह सूक्ष्म पोषक तत्वों का बड़ा स्रोत है, जो आपकी भूख को बदाते हैं और आपको पूरे दिन भरा हुआ महसूस कराते हैं।

यह पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य और पेय पदार्थों के विकल्प हैं, जिनसे आपको वजन घटाने में मदद मिल सकती है। इन्हें अपने आहार में जोड़ने से आप ज्यादा समय भरा हुआ महसूस करते हैं।

निष्कर्ष – Conclusion In Hindi

वजन घटाने के लिए स्वस्थ और संतुलित आहार का सेवन जरूरी है। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करते हैं। इसके अलावा सही आहार योजना का पालन करना वजन घटाने में फायदेमंद हो सकता है। साथ ही बेहतर नतीजों के लिए पर्याप्त आराम और व्यायाम करना जरूरी है।

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