वजन घटाने वाले हार्मोन – Weight Loss Hormones In Hindi

वजन घटाने वाले हार्मोन क्या हैं – What Are Weight Loss Hormones In Hindi

वजन घटाने वाले हार्मोन आमतौर पर शरीर द्वारा उत्पादित रसायन हैं, जो भूख, मेटाबॉलिज्म और ऊर्जा के खर्च होने को नियंत्रित करते हैं। लेप्टिन, घ्रेलिन, इंसुलिन और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन शारीरिक वजन और शारीरिक चर्बी को नियंत्रित करने में जरूरी भूमिका निभाते हैं। लेप्टिन मस्तिष्क को भूख कम करने और मेटाबॉलिज्म बढ़ाने के लिए संकेत देता है। जबकि, घ्रेलिन भूख को उत्तेजित करता है और मेटाबॉलिज्म को कम करता है। इंसुलिन रक्त शर्करा स्तर नियंत्रण, शरीर को स्टोर करने और भोजन से ऊर्जा के उपयोग में मदद करता है। इसके अलावा कोर्टिसोल यानी तनाव हार्मोन भूख बढ़ाता है और वसा जमा होने को बढ़ावा दे सकता है।

इस प्रकार हार्मोनल असंतुलन वजन बढ़ाने में योगदान करता है और वजन घटाना कठिन बनाता है। ऐसे में हार्मोनल स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए व्यायाम और संतुलित आहार का सेवन करना जरूरी है। आज बहुत से लोगों को हार्मोन के कारण वजन घटाने में परेशानी होती है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि वजन वाले हार्मोन हमारी भूख को नियंत्रित करने और शरीर में वसा जमा होने के लिए जिम्मेदार होते हैं। अगर आप भी हार्मोनल असंतुलन के कारण वजन कम नहीं कर पा रहे हैं, तो यह ब्लॉग पोस्ट आपके लिए बहुत फायदेमंद है। इसमें हम वजन बढ़ाने वाले हार्मोन के लिए कुछ उपायों पर चर्चा करेंगे, जिससे आपको वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

वजन घटाने वाले हार्मोन को ठीक करने के तरीके – Ways To Fix Weight Hormones In Hindi

वजन घटाने वाले हार्मोन को ठीक करने के लिए कुछ तरीके निम्नलिखित हैं:

संतुलित आहार खाएं

साबुत अनाज, फल, सब्जियां, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर संतुलित आहार आपके हार्मोन और वजन को नियंत्रित करने में फायदेमंद हो सकता है। इसके अलावा पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने पर फोकस करें। यह आपको बहुत सारे विटामिन और खनिज देता है, जो शरीर को स्वस्थ रखने के लिए जरूरी हैं।

संतुलित आहार में शामिल करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थ इस प्रकार हैं:

• पत्तेदार हरा साग: पत्तेदार साग जैसे पालक, केल और स्विस चार्ड विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, जो हार्मोन को रेगुलेट करने में फायदेमंद हो सकते हैं।
• साबुत अनाज: क्विनोआ, ओट्स, जौ और ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज में फाइबर की मात्रा ज्यादा होती है। यह आपके हार्मोन को संतुलित करने में फायदेमंद हो सकता है।
• फलियां: बीन्स, मटर और दाल जैसी फलियां हार्मोन को नियंत्रित रखने के लिए प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती हैं।
• नट्स: बादाम, अखरोट और काजू जैसे नट्स स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं, जो हार्मोन को रेगुलेट कर सकते हैं।
• फल: सेब, संतरे और केले जैसे फल एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं और हार्मोन को संतुलित कर सकते हैं।
• मछली: सैल्मन, टूना और मैकेरल जैसी मछली प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरी होती हैं। यह आपके हार्मोन को रेगुलेट करने में फायदेमंद हो सकती हैं।
• दही: दही प्रोबायोटिक्स से भरपूर होती है, जिससे आपके हार्मोन को संतुलित करने में मदद मिल सकती है।
• अंडे: अंडे प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं, जो आपके हार्मोन को नियंत्रित रखने में मदद कर सकते हैं।
• एवोकाडो: यह स्वस्थ वसा और विटामिन का एक बड़ा स्रोत है, जो आपके हार्मोन को नियंत्रित करने में फायदेमंद हो सकता है।
• डार्क चॉकलेट: इसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर माना जाता है, जिससे आपके हार्मोन को संतुलित करने में मदद मिल सकती है।

नियमित रूप से व्यायाम करें

शारीरिक गतिविधि हार्मोन को रेगुलेट करने, स्वस्थ वजन बनाए रखने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करती है। ऐसे में हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट हल्की तेजी वाले व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। इसमें पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैरना या कोई अन्य गतिविधि शामिल हो सकती है, जो आपके दिल की धड़कन को बढ़ाती है। साथ ही आप दुबली मांसपेशियां बनाने में मदद करने के लिए वजन उठाने और पिलेट्स जैसे शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ सकते हैं, जो आपके हार्मोन स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं।

वजन वाले हार्मोन को ठीक करने में मदद के लिए कुछ अभ्यास इस प्रकार हैंः

• चलना: यह आपके दिल की धड़कन को बढ़ाने और कैलोरी जलाने के लिए व्यायाम का सबसे अच्छा प्रकार है।
• टहलना: टहलने से हार्मोन को नियंत्रित करने और ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: वेटलिफ्टिंग, पिलेट्स और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के अन्य रूप लीन मसल मास बनाने में मदद कर सकते हैं। इससे आपके हार्मोन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।
• स्विमिंग: स्विमिंग एक बेहतरीन फुल-बॉडी वर्कआउट है, जिससे हार्मोन को रेगुलेट और एनर्जी लेवल को बूस्ट करने में मदद मिल सकती है।
• योग: योग तनाव को कम, हार्मोन को संतुलित और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है।

पर्याप्त नींद

अपने हार्मोन स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हर रात पर्याप्त नींद लेना जरूरी है। ऐसे में हर रात 7 से 9 घंटे की अच्छी नींद लेने का लक्ष्य रखें, क्योंकि अपर्याप्त नींद से स्ट्रेस हार्मोन रिलीज होने के कारण आपका वजन बढ़ सकता है। इसके अलावा सुनिश्चित करें कि आपका कमरा अंधेरा और शांत है। साथ ही ध्यान दें कि आप दिन में देर से कैफीन से परहेज कर रहे हैं।

अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लेने के लिए कुछ तरीके नीचे दिए गए हैं:

• हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें।
• दिन में देर से कैफीन लेने से बचें।
• नियमित तौर पर व्यायाम करें।
• सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक्स से नीली रोशनी के संपर्क में आने को सीमित करें।
• अंधेरे, शांत कमरे और आरामदायक तापमान के साथ आरामदेह नींद का माहौल बनाएं।

चीनी का सेवन सीमित करें

अपने हार्मोन स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए चीनी का सेवन सीमित करना जरूरी है। इसके लिए आहार में फालतू चीनी को सीमित करने का लक्ष्य रखें और इसके बजाय फलों, शहद और मेपल सिरप जैसी मिठाइयों के प्राकृतिक स्रोत चुनें। साथ ही प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें, क्योंकि उनमें अक्सर ज्यादा चीनी होती है।

चीनी का सेवन सीमित करने के कुछ तरीके इस प्रकार हैं:

• मिठाई के प्राकृतिक स्रोत जैसे फल, शहद और मेपल सिरप चुनें।
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि उनमें अक्सर ज्यादा चीनी होती है।
• छिपे हुए शर्करा के लिए खाद्य लेबल पढ़ें।
• सोडा और जूस जैसे मीठे पेय सीमित करें।
• उपलब्ध होने पर खाद्य पदार्थों के बिना पके हुए संस्करणों का विकल्प चुनें।

तनाव का स्तर कम करें

कोर्टिसोल जैसे स्ट्रेस हार्मोन के रिलीज होने से आपका वजन बढ़ सकता है। ऐसे में ध्यान, गहरी सांस लेने और योग जैसी विश्राम तकनीकों के अभ्यास से अपने तनाव स्तर को प्रबंधित करने का लक्ष्य रखें। इसके अलावा सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं। साथ ही अपने हार्मोन को नियंत्रित रखने के लिए संतुलित आहार का सेवन करना जरूरी है।

तनाव का स्तर कम करने के लिए कुछ तरीके नीचे दिए गए हैं:

• नियमित रूप से व्यायाम करें।
• ध्यान और गहरी सांस लेने जैसी विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
• एक संतुलित आहार खाएं।
• पर्याप्त नींद लें।
• दोस्तों और परिवार के साथ क्वालिटी टाइम बिताएं।

स्वस्थ वसा खाएं

हार्मोन स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ वसा खाना जरूरी है। अपने आहार में एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून के तेल जैसी स्वस्थ वसा को शामिल करने का लक्ष्य रखें। इसके अलावा जरूरी होने पर आप ओमेगा-3 सप्लीमेंट लेने पर विचार कर सकते हैं।

स्वस्थ वसा खाने के कुछ तरीके निम्नलिखित हैं:

• आहार में एवोकाडो, नट्स और बीज शामिल करें।
• खाना बनाते समय जैतून के तेल का चुनाव करें।
• जरूरत पड़ने पर ओमेगा-3 सप्लीमेंट लें।
• मक्खन और लार्ड जैसी अस्वस्थ वसा को नारियल तेल या घी जैसे स्वस्थ विकल्पों से बदलें।
• हफ्ते में 2 से 3 बार वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, सार्डिन और टूना का सेवन करें।

स्वस्थ आंत बैक्टीरिया बनाए रखें

आपके हार्मोन स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए स्वस्थ आंत बैक्टीरिया होना जरूरी है। अपने आहार में प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दही, केफिर, किमची और सौकरकूट शामिल करने का लक्ष्य रखें। इसके अलावा अगर जरूरी हो, तो आप प्रोबायोटिक सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।

इसके लिए कुछ तरीके नीचे दिए गए हैं:

• प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दही, केफिर, किमची, और सौकरकूट का सेवन करें।
• जरूरत पड़ने पर प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लें।
• चीनी का सेवन कम करें।
• फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों के साथ फाइबर का सेवन बढ़ाएं।
• मिसो और टेम्पेह जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ खाएं।

खूब प्रोटीन खाएं

आपके हार्मोन स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन जरूरी है। इसके लिए अपने आहार में चिकन, मछली, अंडे और बीन्स जैसे प्रोटीन के दुबले स्रोतों को शामिल करने का लक्ष्य रखें। साथ ही सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक भोजन में स्वस्थ वसा शामिल कर रहे हैं।

पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए कुछ तरीके इस प्रकार हैं:

• आहार में चिकन, मछली, अंडे और बीन्स जैसे प्रोटीन के लीन स्रोतों को शामिल करें।
• प्रत्येक भोजन में स्वस्थ वसा जैसे एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल शामिल करें।
• ग्रीक योगर्ट या पनीर को स्नैक्स के तौर पर शामिल करें।
• नट्स और सीड्स को स्नैक्स के तौर पर खाएं।
• अस्वस्थ संसाधित कार्ब्स को उच्च-प्रोटीन विकल्पों जैसे कि क्विनोआ, दाल और टेम्पेह से बदलें।

निष्कर्ष – Conclusion In Hindi

आपके लिए अपने शरीर को स्वस्थ और संतुलित रखने के लिए वजन वाले हार्मोन को बनाए रखना जरूरी है। बताए गए सुझावों का पालन करने का लक्ष्य रखें और पर्याप्त नींद लेने, तनाव का स्तर कम करने, स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बनाए रखने, चीनी का सेवन सीमित करने, स्वस्थ वसा खाने और भरपूर प्रोटीन खाने पर फोकस करें। इसके अलावा सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं और दिन में देर से कैफीन से परहेज करते हैं।

पोषण और फिटनेस पर ज्यादा जानकारी के लिए फिटमंत्रा से संपर्क करें। आप हमारे ऑनलाइन पोषण परामर्श के जरिए अनुभवी पोषण विशेषज्ञों से भी संपर्क कर सकते हैं। वह प्रक्रिया के माध्यम से आपका मार्गदर्शन और आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद करते हैं। आप हमारे वजन घटाने या वजन बढ़ाने के कार्यक्रम से आप अपना बेहतर वजन प्राप्त कर सकते हैं। हमारे बारे में ज्यादा जानने के लिए एंड्रॉइड पर हमारा फिटनेस ऐप भी डाउनलोड करें।