पेट की चर्बी (बेली फैट) के प्रकार – Types Of Belly Fat In Hindi

पेट की चर्बी (बेली फैट) क्या है – What Is Belly Fat In Hindi

पेट की चर्बी यानी बेली फैट के प्रकार सहित आपके लिए कई बातें जानना जरूरी है। पेट की चर्बी को एब्डोमिनल फैट भी कहते हैं, जो पेट के हिस्से में जमा होने वाली फालतू चर्बी है। इस प्रकार की वसा अक्सर दिल की बीमारी, टाइप 2 डायबिटीज और उच्च रक्तचाप जैसी स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम से जुड़ी होती है। पेट की चर्बी को दो प्रकारों में बांटा जा सकता है, जैसे सबक्यूटेनस और विसरल फैट। सबक्यूटेनियस फैट त्वचा के ठीक नीचे होती है। जबकि, विसरल फैट आंतरिक अंगों को घेरती है।

विसरल फैट ज्यादा खतरनाक माना जाती है, क्योंकि यह हार्मोन और अन्य रसायन रिलीज कर सकती है। यह सूजन और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान करते हैं। क्या आप कई प्रकार के पेट की चर्बी और उनसे छुटकारा पाने के बारे में परेशान हैं? अगर हां, तो इस ब्लॉग पोस्ट में हम पेट की चर्बी के अलग-अलग प्रकार और पेट की चर्बी घटाने के तरीकों की चर्चा करेंगे। इससे आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

बेली फैट के प्रकार – Types Of Belly Fat In Hindi

इसके कुछ प्रकार निम्नलिखित हैं:

• विसरल फैट: यह फैट आपके आंतरिक अंगों के आसपास मौजूद होती है, जो टाइप 2 डायबिटीज और दिल की बीमारी जैसी मेटाबोलिक बीमारियों से संबंधित है। विसरल फैट कम करने के लिए जीवनशैली में बदलाव की जरूरत होती है। इनमें प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में स्वस्थ आहार कम खाना, नियमित व्यायाम करना, पर्याप्त नींद लेना, तनाव का स्तर कम करना और शराब का सीमित सेवन शामिल है। साथ ही 2017 में प्रकाशित अध्ययन के अनुसार, ओमेगा-3 सप्लीमेंट लेने से विसरल फैट कम करने में मदद मिलती है।
• सबक्यूटेनस फैट: इस प्रकार का फैट त्वचा के नीचे होता है और इसका वजन बढ़ने के साथ सीधा संबंध है। यह फैट कम करने के लिए आपको संतुलित आहार के सेवन और नियमित व्यायाम सहित शरीर में वसा प्रतिशत कम करने की जरूरत है। इसके अलावा वजन प्रशिक्षण जैसे व्यायाम बेली फैट सहित शरीर के अलग हिस्सों को टारगेट में खासतौर से फायदेमंद होते हैं।

बेली फैट कम करने के तरीके – Ways To Lose Belly Fat In Hindi

निम्नलिखित तरीके बेली फैट कम करने में फायदेमंद हो सकते हैंः

स्वस्थ और संतुलित आहार लें

बेली फैट कम करने में मदद के लिए कुछ खाद्य और पेय पदार्थ इस प्रकार हैं:

साबुत अनाज

ओट्स और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज फाइबर और बी विटामिन से भरपूर होते हैं। सिर्फ 100 ग्राम ओट्स में 8.2 ग्राम फाइबर और 11.3 मिलीग्राम बी विटामिन होते हैं। कैलोरी और वसा में कम साबुत अनाज वजन घटाने के लिए आदर्श विकल्प हैं।

फलियां

बीन्स, मटर और दालें प्रोटीन, फाइबर और कई अन्य पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत हैं। सिर्फ आधा कप पके चने में 4.4 ग्राम फाइबर और 7.5 ग्राम प्रोटीन होता है। पौधे-आधारित ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर फलियां कम कोलेस्ट्रॉल स्तर और दिल की बीमारी के कम जोखिम से संबंधित हैं।

फल

विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल विसरल फैट घटाने में मदद करते हैं। स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी जैसी बेरीज़ उच्च फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के कारण बेली फैट घटाने में खासतौर से फायदेमंद हैं। सिर्फ 100 ग्राम सेब में 4.4 ग्राम फाइबर और 13 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। प्राकृतिक रूप से कैलोरी और वसा में कम कई फल वजन घटाने के लिए बेहतरीन विकल्प हैं।

सब्ज़ियां

विसरल फैट घटाने के लिए भरपूर मात्रा में सब्जियां खाना जरूरी है। ब्रोकली, पालक और केल जैसी सब्जियां फाइबर और विटामिन से भरपूर होती हैं। सिर्फ 100 ग्राम ब्रोकली में 2.6 ग्राम फाइबर और 54 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। साथ ही इनमें मौजूद एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर को फ्री रेडिकल्स से बचा सकते हैं।

मछली

प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर मछली विसरल फैट घटाने में फायदेमंद हो सकती है। सिर्फ 100 ग्राम सैल्मन में 21.1 ग्राम प्रोटीन और 1.2 ग्राम ओमेगा-3 होता है। इसके अलावा कैलोरी और संतृप्त वसा में कम मछली वजन घटाने के लिए आदर्श विकल्प है।

नट और बीज

प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर नट्स और बीज विसरल फैट घटाने में फायदेमंद हो सकते हैं। सिर्फ 100 ग्राम बादाम में 21.2 ग्राम प्रोटीन, 12.5 ग्राम फाइबर और 49.7 मिलीग्राम विटामिन ई होता है।

नारियल तेल

यह मीडियम-चेन ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) में उच्च होता है। सिर्फ एक चम्मच नारियल तेल में 11 ग्राम एमसीटी होता है। स्वस्थ संतृप्त वसा का यह स्रोत ज्यादा समय तक भरा रखने और लालसा कम करने में फायदेमंद है।

किण्वित खाद्य पदार्थ

किण्वित खाद्य पदार्थ प्रोबायोटिक्स से भरपूर होते हैं। सिर्फ 100 ग्राम किमची में प्रोबायोटिक्स की 1.7 बिलियन कॉलोनी बनाने वाली इकाइयां (सीएफयू) होती हैं। विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर यह खाद्य पदार्थ आपके शरीर को मुक्त कणों से बचाने में फायदेमंद हो सकते हैं।

ग्रीन टी

ग्रीन टी कैटेचिन से भरपूर होती है, जो एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट है और यह बेली फैट कम करने से जुड़ा है। सिर्फ एक कप ग्रीन टी में 40 मिलीग्राम कैटेचिन होता है। इसके अलावा कैलोरी और कैफीन में कम ग्रीन टी वजन घटाने के लिए आदर्श विकल्प है।

ग्रीक योगर्ट

ग्रीक योगर्ट प्रोटीन और कैल्शियम का बड़ा स्रोत है। सिर्फ एक कप ग्रीक योगर्ट में 17 ग्राम प्रोटीन और कैल्शियम के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) का 20 प्रतिशत होता है। कैलोरी और संतृप्त वसा में कम ग्रीक योगर्ट वजन घटाने के लिए आदर्श विकल्प है।

नियमित व्यायाम करें

कुछ व्यायाम बेली फैट घटाने में आपकी मदद कर सकते हैं, जैसे:

जंपिंग जैक

यह वसा जलाने और दिल के स्वास्थ्य में सुधार के लिए बेहतरीन व्यायाम है। इसके लिए अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करें और हाथों को अपनी तरफ करके खड़े होकर शुरुआत करें। ऊपर कूदें, पैरों को बगल की तरफ फैलाएं और हाथों को सिर के ऊपर उठाएं। फिर, वापस शुरुआती स्थिति में कूदें और ऐसा एक बार में 1 मिनट तक करें।

स्क्वाट

यह व्यायाम कोर और ग्लूट्स सहित आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को टारगेट करता है। इसके लिए अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें और हाथ आपके सामने हों। स्क्वाट पोजीशन में खुद को नीचे करें और फिर वापस खड़े हो जाएं। ऐसा एक बार में 1 मिनट तक करें।

पुश-अप

यह व्यायाम आपके कोर को उलझाते हुए आपकी छाती, कंधों और बाजुओं की मांसपेशियों पर काम करता है। इसके लिए अपने हाथों को कंधों और कोहनियों के नीचे मोड़ें और पेट के बल लेट कर शुरु करें। अपने आप को फर्श से तब तक धकेलें जब तक कि दोनों हाथ सीधे नहीं हो जाए। फिर अपने आप को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं और ऐसा एक बार में 1 मिनट तक करें।

लंजेस

यह व्यायाम आपके निचले शरीर में मांसपेशियों को टारगेट करता है, जिसमें आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडली शामिल हैं। इसके लिए अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों और हाथों से शुरु करें। एक पैर के साथ आगे बढ़ें और दोनों पैरों को लंज पोजीशन में मोड़ें। अपने घुटने को उस पैर के अंगूठे के पीछे या ऊपर रखना सुनिश्चित करें। फिर, वापस शुरुआती स्थिति में लौंटें और ऐसा एक बार में 1 मिनट तक करें।

बर्पीज़

यह फुल-बॉडी वर्कआउट कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को जोड़ता है। इसके लिए अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों और हाथों से शुरु करें। नीचे बैठें और हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें। फिर, दोनों पैरों को पीछे की तरफ एक तख्त स्थिति में लाएं। बैठने की स्थिति में लौटें, फिर खड़े हो जाएं। हाथों को सिर के ऊपर ताली बजाते हुए हवा में कूदें और ऐसा एक बार में 1 मिनट तक करें।

प्लैंक्स

पेट के बल लेटकर शुरुआत करें, कोहनी मुड़ी हुई और हथेलियां आपके कंधों के नीचे ज़मीन पर सपाट हों। अपने आप को पैर की उंगलियों और हाथों पर ऊपर उठाएं, ताकि सिर्फ आपके पैर की उंगलियां, हाथ और कोहनी जमीन को छू रही हों। इस स्थिति में एक बार में 30 से 60 सेकेंड तक रुकें।

पर्याप्त नींद लें

गुणवत्ता वाली नींद लेने के कुछ तरीके निम्नलिखित हैं:

• सोने के समय पर टिके रहें: हफ्ते में हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं और जागें।
• इलेक्ट्रॉनिक्स से बचें: सोने से 1 या 2 घंटे पहले फोन और लैपटॉप दूर रखें, ताकि आप आरामदायक नींद ले सकें।
• नियमित व्यायाम करें: इससे तनाव कम करने और एंडोर्फिन जारी करके नींद की गुणवत्ता सुधारने में मदद मिल सकता है।
• कैफीन और अल्कोहल से बचें: कैफीन और अल्कोहल आपकी नींद की गुणवत्ता में रुकावट डाल सकते हैं। ऐसे में बिस्तर पर जाने से कम से कम 4-6 घंटे पहले इनसे बचने की कोशिश करें।
• तनाव कम करें: तनाव के कारण नींद आना मुश्किल होता है, इसलिए सोने से पहले योग या ध्यान जैसी तकनीकों का अभ्यास करें।
• आरामदायक नींद का माहौल बनाएं: सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम बेहतर नींद की स्थिति के लिए अंधेरा, शांत और ठंडा है।
• हल्का नाश्ता करें: दही या फल जैसा छोटा और स्वस्थ नाश्ता जल्दी और लंबे समय तक सोने में मदद कर सकता है।
• ज्यादा पानी पीने से बचें: ज्यादा पानी पीने से आप रात में बाथरूम जाने के लिए जाग सकते हैं, जिससे आपकी नींद में खलल पड़ता है।
• जरूरत पड़ने पर डॉक्टर से बात करें: अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लेने में परेशानी होने पर आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

तनाव का स्तर कम करें

निम्नलिखित तरीकों से आप तनाव का स्तर कम कर सकते हैं:

• व्यायाम: नियमित व्यायाम तनाव कम करने और आपका समग्र स्वास्थ्य सुधारने में फायदेमंद हो सकता है।
• गहरी सांस लें: इससे आपको आराम करने और दिल की धड़कन को धीमा करने में मदद मिल सकती है। यह तनाव वाली स्थितियों को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में फायदेमंद है।
• पर्याप्त नींद लें: नींद की कमी तनाव का स्तर बढ़ाती है, इसलिए हर रात 7 से 9 घंटे की अच्छी नींद लें।
• ब्रेक लें: पूरे दिन छोटे-छोटे ब्रेक लेने से तनाव का स्तर कम किया जा सकता है, क्योंकि यह आपको तनाव पैदा करने वाले हर चीज से दूर रहने का समय देता है।
• स्वस्थ भोजन खाएं: पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से तनाव का स्तर कम करना संभव है, क्योंकि यह शरीर को ठीक से काम करने के लिए जरूरी पोषक तत्व देता है।
• शराब और कैफीन से बचें: शराब और कैफीन का सेवन सीमित करें, क्योंकि दोनों ही तनाव का स्तर बढ़ाते हैं।

फाइबर का सेवन बढ़ाएं

इसके कुछ सुझाव निम्नलिखित हैं:

• साबुत अनाज खाएं: आहार में ओटमील, ब्राउन राइस और साबुत गेहूं की ब्रेड जैसे ज्यादा उत्पाद जोड़ने से फाइबर सेवन को बढ़ावा मिल सकता है।
• फल और सब्जियां शामिल करें: ज्यादा ताजे फल और सब्जियां खाना भोजन में ज्यादा आहार फाइबर जोड़ने का अच्छा तरीका है।
• उच्च फाइबर वाले अनाज चुनें: प्रति सर्विंग कम से कम 5 ग्राम आहार फाइबर वाले अनाज की तलाश करें।
• भोजन के साथ बीन्स लें: भोजन में फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए बीन्स जैसे पिंटो, किडनी, या काली बीन्स शामिल करें।
• पिसी हुए अलसी इस्तेमाल करें: स्मूदी या अन्य व्यंजनों में पिसी अलसी शामिल करें। यह दैनिक फाइबर सेवन बढ़ाने का आसान तरीका है। इसके अलावा ज्यादा आहार फाइबर के लिए मुट्ठी भर नट्स खाना स्वस्थ और स्वादिष्ट तरीका है।
• चिया बीज शामिल करें: सलाद या दही पर चिया  बीज छिड़कने से दैनिक फाइबर सेवन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
• सफेद चावल को भूरे चावल से बदलें: सफेद चावल के मुकाबले भूरे चावल में ज्यादा फाइबर होता है।
• खाद्य लेबल पढ़ें: ज्यादा फाइबर लेबल वाले उत्पाद चुनें, जिनमें 5 ग्राम आहार फाइबर प्रति सर्विंग हो।

निष्कर्ष – Conclusion In Hindi

पेट की चर्बी यानी बेली फैट कई लोगों के लिए एक आम समस्या है, जिसके कई प्रकार की होते हैं। ज्यादातर पेट की चर्बी जीवनशैली के कारकों जैसे कि आहार और व्यायाम की वजह से होती है। ऐसे में जीवनशैली में स्वस्थ बदलाव करने से आपको पेट की चर्बी को कम करने या रोकने में मदद मिल सकती है।

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