आंतरायिक उपवास की रेसिपी: प्रकार और सुझाव – Intermittent Fasting Recipes: Types And Tips In Hindi

आंतरायिक उपवास (इंटमिटेंट फास्टिंग) क्या है What Is Intermittent Fasting In Hindi

आंतरायिक उपवास की रेसिपी वजन घटाने के लिए बहुत फायदेमंद है। आमतौर पर लोग कई कारणों से आंतरायिक उपवास का पालन करते हैं। इनमें वजन घटाना, रक्त शर्करा स्तर को बेहतर बनाना और सूजन को कम करना शामिल है। आंतरायिक उपवास खाने का एक पैटर्न है, जिसमें उपवास की अवधि के साथ खाने का समय निर्धारित होता है। इसका मतलब है कि आप दिन में 8 घंटे भोजन का सेवन और बाकी 16 घंटे उपवास कर सकते हैं। उपवास की अवधि के दौरान आपको किसी भी कैलोरी का सेवन नहीं करना चाहिए।

आमतौर पर आंतरायिक उपवास के कई स्वास्थ्य संबंधी फायदे हैं। इनमें वजन घटाना, मानसिक स्पष्टता में सुधार और सूजन में कमी शामिल है। वजन घटाने के अलावा आंतरायिक उपवास को मानसिक स्पष्टता और सूजन कम करने के लिए प्रभावी दिखाया गया है। यह एक लोकप्रिय आहार योजना है, जिसमें खाने और उपवास की बारी-बारी से अवधि शामिल है। इससे आपको वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। हालांकि, आपके लिए यह सुनिश्चित करना जरूरी है कि खाने की अवधि के दौरान आप स्वादिष्ट भोजन और स्नैक्स का सेवन करते हैं।

आंतरायिक उपवास के प्रकार – Types Of Intermittent Fasting In Hindi

आंतरायिक उपवास के कई प्रकार हैं, जिनमें से कुछ निम्नलिखित हैंः

समय प्रतिबंधित भोजन

यह आंतरायिक उपवास के ज्यादा लोकप्रिय प्रकारों में से एक है। समय-प्रतिबंधित भोजन में अपने आप को कुछ निश्चित घंटों तक सीमित करना शामिल है, जिसमें आप प्रत्येक दिन खा सकते हैं। यह उपवास आमतौर पर 8 से 12 घंटे का होता है, जिसमें रात का खाना, स्नैक्स और नाश्ता शामिल है। हालांकि, कुछ लोग 4 से 6 घंटे की छोटी अवधि का विकल्प भी चुनते हैं।

वैकल्पिक दिन उपवास

इस प्रकार के आंतरायिक उपवास में 1 दिन सामान्य कैलोरी आहार खाना शामिल है। फिर, अगले दिन बहुत सीमित कैलोरी होती है, जो आपके सामान्य दैनिक सेवन का सिर्फ 25 प्रतिशत है। यह पैटर्न एक समय में 2 दिनों के लिए दोहराया जाता है। हालांकि, इसे आप हर दूसरे दिन या हर हफ्ते कुछ दिनों में कर सकते हैं।

5:2 आहार

इसमें हफ्ते में 5 दिनों के लिए सामान्य रूप से भोजन और फिर लगातार 2 दिनों तक उपवास करना शामिल है। उपवास के दिनों में आपको दिन में लगभग 500 या उससे कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यह आमतौर पर दिन भर में कुछ स्नैक्स के साथ एक भोजन करके किया जाता है।

वॉरियर डाइट

यह आहार आंतरायिक उपवास के विचार पर आधारित है। इसमें दिन में फल-सब्जियां की सिर्फ थोड़ी मात्रा खाना और फिर रात में ज्यादा भोजन करना शामिल है। यह आहार इस बात पर आधारित है कि मनुष्य हजारों साल पहले कैसे खाते थे, जब शिकार करना और भोजन इकट्ठा करना आज के मुकाबले ज्यादा कठिन था।

फास्टिंग मिमिकिंग डाइट

यह कम कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर आहार है, जिसे आपकी शारीरिक जरूरतों के आधार पर हर महिने 4 से 7 दिनों तक किया जा सकता है। इस प्रकार के आंतरायिक उपवास में स्वस्थ वसा और पोषक तत्वों का सेवन करते हुए सीमित कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाले पौधे-आधारित संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना शामिल है। इस तरह शरीर को ज्यादा मात्रा में खिलाए बिना जरूरी पोषण देना वजन घटाने और अन्य स्वास्थ्य संबंधी फायदों को बढ़ाता है।

बहु-दिवसीय जल उपवास

इस उपवास में कुछ समय के लिए सिर्फ पानी पीना शामिल है। आमतौर पर कुछ मामलों में इसे 1से 3 दिन या उससे ज्यादा समय तक शरीर को डिटॉक्स करने और वजन घटाने के लिए किया जाता है। इस प्रकार के उपवास के दौरान आपको कोई भी भोजन या अन्य पेय पदार्थ जैसे कॉफी या चाय का सेवन नहीं करना चाहिए।

कोई भोजन उपवास नहीं

पानी वाले उपवास की तरह ही इसमें एक विस्तारित समय के लिए सभी खाद्य पदार्थों से दूर रहना शामिल नहीं है। इस प्रकार का आंतरायिक उपवास शरीर को डिटॉक्स करने, अंगों और ऊतकों को डिटॉक्स करने और स्वस्थ वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करता है। आमतौर पर उपवास के दौरान बहुत ज्यादा भूख लगने से बचने के लिए भोजन के बीच छोटे-छोटे स्नैक्स के साथ उपवास को तोड़ना फायदेमंद हो सकता है।

आंतरायिक उपवास की रेसिपी – Intermittent Fasting Recipes In Hindi

आमतौर पर आंतरायिक उपवास स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का बेहतरीन तरीका है। हालांकि, अगर आपको इसकी आदत नहीं हैं, तो आपके लिए इसका पालन करना मुश्किल हो सकता है। ऐसे में कुछ भोजन विकल्प नीचे दिए गए हैं, जिनका आप आंतरायिक उपवास योजना के दौरान आनंद ले सकते हैं:

• अंडा और एवोकाडो ब्रेकफास्ट टाकोस: प्रोटीन से भरपूर यह नाश्ता  दिन की शुरुआत करने का सबसा अच्छा तरीका है। यह टाको स्वस्थ वसा और प्रोटीन से भरपूर हैं, जो आपको दोपहर के भोजन तक भरा हुआ महसूस कराता है।
• टमाटर और दाल का सूप: इस सूप को सिर्फ एक बर्तन में बनाना बहुत ही आसान है। यह उन दिनों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, जब आपके पास खाना बनाने के लिए ज्यादा समय नहीं होता है।
• काबुली चने का सलाद रैप: यह रैप दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए एकदम सही है, जब आप बहुत ज्यादा नहीं खाना चाहते हैं। छोले भरपूर प्रोटीन और फाइबर देते हैं, जबकि ताजी सब्जियां इसमें स्वाद और क्रंच जोड़ती हैं।
• टर्की क्विनोआ मीटबॉल: यह स्वादिष्ट मीटबॉल ग्राउंड टर्की, क्विनोआ और मसालों के साथ एक स्वस्थ डिनर क्लासिक के लिए बनाए जाते हैं।
• तली हुई गोभी चावल: यह आपके आहार को छोड़े बिना एशियाई भोजन के लिए आपकी लालसा को पूरा करने का शानदार तरीका है। फूलगोभी और अन्य सब्जियों की वजह से यह स्वाद और पोषण से भरपूर है।
• वेजी बर्गर: यह स्वादिष्ट खाने के साथ-साथ भरपूर मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने का एक आसान तरीका है। उन्हें अपने पसंदीदा टॉपिंग के साथ टॉप करें और आनंद लें।

आंतरायिक उपवास की अन्य रेसिपी – Other Recipes Of Intermittent Fasting In Hindi

• ग्रीक-स्टाइल ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट: ग्रिल्ड चिकन आंतरायिक उपवास के अच्छा विकल्प है। ज्यादा स्वाद और फायदे के लिए आप इसे ऑरेगैनो, नींबू का रस, लहसुन और जैतून के तेल के साथ ग्रीक-स्टाइल में बना सकते हैं।
• पेस्टो सॉस के साथ ज़ूकिनी नूडल्स: अगर आपका बहुत ज्यादा खाने का मन नहीं है, तो यह कम कार्ब वाला बेहतरीन विकल्प है। पेस्टो सॉस भरपूर स्वाद देता है और इसे ज्यादा स्वादिष्ट भी बनाता है।
• वेजी स्टिर फ्राई: स्टिर फ्राई बहुत सारी सब्जियां खाने का आसान और पौष्टिक तरीका है, जिसमें आप अपनी मनपसंद हरी सब्जियां शामिल कर सकते हैं।
• सैल्मन केक: स्वस्थ वसा से भरपूर सैल्मन केक आंतरायिक उपवास योजना के दौरान रात में खाने के लिए बेहतरीन विकल्प है।
• काबुली चना करी: यह करी भरपूर प्रोटीन और स्वादिष्ट स्वाद देती है। जबकि, नारियल का दूध इसे मलाईदार बनावट देता है।
• वेजिटेबल फ्रिटाटा: अंडे पर आधारित यह डिश सब्जियों और स्वाद से भरपूर है, जो इसे नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प बनाती हैं।
• हम्मस रैप: कम समय में बनने वाला हम्मस रैप बेहतरीन विकल्प है। अंदर फैले हम्मस के कारण यह खासतौर से स्वादिष्ट होता है। फाइबर और प्रोटीन से भरपूर यह रैप आपको अगले भोजन तक भरा हुआ रखता है।
• चॉकलेट चिया पुडिंग: यह स्वादिष्ट चॉकलेट ट्रीट वीगन, कम कार्ब और बिना चीनी वाली है, जिसे आंतरायिक उपवास करने वालों के लिए एकदम सही विकल्प है।

अगर आप आंतरायिक उपवास के आहार का पालन कर रहे हैं, तो बहुत सारे विकल्प हैं। इनसे आपको आहार योजना पर टिकने और स्वस्थ रहने में मदद मिल सकती है।

आंतरायिक उपवास के लिए सुझाव – Tips For Intermittent Fasting In Hindi

आंतरायिक उपवास खाने का एक पैटर्न है,जिसमें आप उपवास और खाने की अवधि के बीच चक्र करते हैं। यह वजन घटाने, स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और ज्यादा ऊर्जा प्राप्त करने का अच्छा तरीका है। आंतरायिक उपवास करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन सबसे लोकप्रिय तरीका 16/8 तरीका है। इसमें 16 घंटे का उपवास और 8 घंटे के अंदर भोजन करना शामिल है। उदाहरण के लिए, आप रात 8 बजे खाना बंद कर देंगे और दूसरे दिन दोपहर तक फिर भोजन नहीं करेंगे। अगर आप आंतरायिक उपवास के लिए नए हैं, तो आपको 16/8 पद्धति से शुरुआत करनी चाहिए। इस पैटर्न की आदत होने पर आप 5:2 आहार या वैकल्पिक दिन उपवास जैसे अन्य तरीके इस्तेमाल कर सकते हैं। इसके अलावा अन्य सुझावों में निम्नलिखित शामिल हैंः

खूब सारा पानी पिएं

आंतरायिक उपवास के सबसे आम दुष्प्रभावों में से एक शरीर में पानी की कमी होना है। ऐसे में आपके लिए दिन भर में खूब पानी पीना जरूरी है। उपवास के दौरान आप हर्बल चाय, ब्लैक कॉफी और स्पार्कलिंग पानी जैसे बिना कैलोरी वाले पेय पदार्थ भी पी सकते हैं।

स्वस्थ वसा खाएं

स्वस्थ वसा आपको ज्यादा समय तक भरा रखने में मदद कर सकती हैं। स्वस्थ वसा के अच्छे स्रोतों में एवोकाडो, जैतून का तेल, नट्स, नट्स से बना मक्खन और वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन शामिल हैं। उपवास के दौरान यह खाद्य पदार्थ भूख को दूर रखने में फायदेमंद हो सकते हैं।

इस तरह आंतरायिक उपवास वजन घटाने, स्वास्थ्य में सुधार करने और ऊर्जा स्तर बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। बताए गए सुझावों का पालन करके आप आंतरायिक उपवास शेड्यूल के साथ रहना आसान बना सकते हैं।

निष्कर्ष – Conclusion In Hindi

आंतरायिक उपवास शारीरिक वजन घटाने, स्वास्थ्य के बायोमार्कर में सुधार करने और स्वस्थ खाने की आदतें बनाए रखने का प्रभावी तरीका है। यह आपको स्वस्थ जीवन के लिए एक संरचना बनाने में भी मदद कर सकता है। ऐसे में स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से उचित सावधानियों और सुझावों के साथ आंतरायिक उपवास लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए सुरक्षित और फायदेमंद तरीका हो सकता है। हालांकि, आंतरायिक उपवास से जुड़े कुछ संभावित जोखिम हैं। इनमें शरीर में पानी या पोषक तत्वों की कमी शामिल हैं, लेकिन बहुत सारे तरल पदार्थ पीने और बिना उपवास वाले लमय में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से इनकी रोकथाम में मदद मिल सकती है।

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