एंकल वेट: फायदे और सुझाव – Ankle Weights: Benefits And Tips In Hindi

एंकल वेट क्या है – What Is Ankle Weights In Hindi

एंकल वेट फिटनेस एक्सेसरीज हैं, जिन्हें निचले शरीर के कामों के प्रतिरोध को जोड़ने के लिए व्यायाम करते समय टखने के आसपास पहना जाता है। यह आमतौर पर कपड़े या नियोप्रीन से बने होते हैं और उनमें छोटी जेबें होती हैं। इन्हें वजन से भरा जा सकता है, जिससे प्रति टखने में 1 से 5 पाउंड तक होता है। पैरों और ग्लूट्स में मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए चलने, दौड़ने और पैर उठाने सहित कई प्रकार के व्यायामों में इसका उपयोग किया जा सकता है।

इस फिटनेस एक्सेसरीज का उपयोग कुछ प्रकार की चोटों या स्थितियों में मदद के लिए भी किया जा सकता है। इसका सुरक्षित और उचित उपयोग करना जरूरी है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि बहुत ज्यादा वजन या अनुचित तरीके से उपयोग करने पर इससे चोट लग सकती है। यह सिफारिश की जाती है कि हल्के वजन से शुरू करें और धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाएं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि आप उनके उपयोग के साथ मजबूत और ज्यादा सहज हो जाते हैं। साथ ही व्यायाम करते समय उन्हें पहनने से बचना भी जरूरी है, जिसमें कूदना या अन्य उच्च प्रभाव वाले काम करना शामिल है, क्योंकि इससे जोड़ों पर बहुत ज्यादा तनाव हो सकता है।

एंकल वेट के फायदे – Ankle Weights Benefits In Hindi

किसी भी महंगे उपकरण को खरीदे बिना एंकल वेट आपके वर्कआउट रूटीन में प्रतिरोध जोड़ने का एक शानदार तरीका है। हालांकि, आपको इस फिटनेस एक्सेसरीज की सिर्फ एक अच्छी जोड़ी ही लेनी चाहिए। आपके लिए अक्सर यह सिफारिश की जाती है कि आप शुरुआती 1-2 पाउंड वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं, क्योंकि वह मजबूत हो जाते हैं। इस फिटनेस एक्सेसरीज के कुछ फायदे निम्नलिखित हैं:

दिल के स्वास्थ्य में सुधार

कार्डियो वर्कआउट के दौरान एंकल वेट पहनने से आपको दिल की धड़कन बढ़ाने और ज्यादा कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है। बिना ज्यादा मेहनत के कुछ भी करने के लिए यह आपके वर्कआउट में तेजी लाने का अच्छा तरीका है। उदाहरण के लिए, अगर आप ट्रेडमिल पर चल रहे हैं, तो आप अपने वर्कआउट की तेजी को बढ़ाने के लिए यह फिटनेस एक्सेसरीज बांध सकते हैं।

मजबूत मांसपेशियां 

वर्कआउट रुटीन के दौरान यह फिटनेस एक्सेसरीज पहनने से आपको मजबूत मांसपेशियां बनाने में मदद मिल सकती है। वजन द्वारा प्रदान किया गया अन्य प्रतिरोध आपकी मांसपेशियों को टोन और आकार में लाने में मदद करता है। अगर आप अपनी हाथों या पैरों में कुछ भी पहनना चाहते हैं, तो एंकल वेट का उपयोग इसका बेहतरीन तरीका है।

एंकल वेट जोड़कर आप वेटेड पुल-अप्स और डिप्स कर सकते हैं, जो आगे चलकर मसल्स बनाने में आपकी मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, 10-पाउंड एंकल वेट के साथ 12 पुल-अप का एक सेट करने से बड़ी और मजबूत मांसपेशियां होंगी। अगर आप बिना किसी अन्य प्रतिरोध के समान संख्या में पुल-अप करते हैं, तो इससे आपको बहुत फायदे मिल सकते हैं।

निचले शरीर को मजबूत बनाना

निचले शरीर के लिए यह फिटनेस एक्सेसरीज बहुत अच्छी मानी जाती हैं, क्योंकि इससे पैरों और कूल्हों में मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने में मदद मिलती है। यह उन लोगों के लिए खासतौर से फायदेमंद है, जो अपने दौड़ने या अन्य कार्डियो प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं। इसलिए, हफ्ते में कुछ बार एंकल वेट के व्यायाम का एक सेट करने से आपको अपने शरीर के निचले हिस्से की ताकत और शक्ति बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

संतुलन और समन्वय में सुधार

संतुलन-प्रशिक्षण अभ्यास करते समय यह फिटनेस एक्सेसरीज पहनने से आपके समग्र संतुलन और समन्वय को सुधारने में मदद मिल सकती है। यह खासतौर रूप से बुजुर्गों या उन लोगों के लिए फायदेमंद है, जिन्हें अपना संतुलन बनाए रखने में कठिनाई होती है। 65 साल से ज्यादा उम्र के प्रत्येक तीन में से एक व्यक्ति प्रत्येक साल गिरता है, इसलिए चोटों को रोकने के लिए संतुलन प्रशिक्षण जरूरी है।

घुटने के दर्द में कमी

अगर आप पुराने घुटने के दर्द से पीड़ित हैं, तो अपने नियमित व्यायाम के दौरान एंकल वेट पहनने से आपको दर्द कम करने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि अन्य वजन से घुटने के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है और इससे कम दर्द हो सकता है। उदाहरण के लिए, एंकल वेट के साथ लेग लिफ्ट का एक आसान सेट करने से घुटने के दर्द को कम किया जा सकता है। घुटने के दर्द को कम करने के लिए कई बार लोग घुटने के दर्द की फिजियोथेरेपी पर भी विचार करते हैं।

सर्कुलेशन में सुधार करें

अपने वर्कआउट के दौरान एंकल वेट पहनने से भी आपके सर्कुलेशन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि अन्य वजन आपकी नसों और धमनियों पर थोड़ा ज्यादा दबाव डालने में मदद करता है। यह बदले में रक्त को आपके पूरे शरीर में ज्यादा कुशलता से प्रवाहित होने के लिए मजबूर करता है। इसके अलावा आपकी नसों और धमनियों पर ज्यादा दबाव वैरिकोज नसों के विकास का जोखिम कम करने में भी फायदेमंद हो सकता है।

बाहरी व्यायाम के लिए आसान

आप अपने एंकल वेट को अपने साथ कहीं भी ले जा सकते हैं, जिससे यह चलते-फिरते वर्कआउट के लिए एकदम सही विकल्प हो जाते हैं। चाहे आप टहलने जा रहे हों, जॉगिंग कर रहे हों या दौड़ रहे हों, बस अपना वजन बढ़ाएं और आगे बढ़ें। डम्बल और प्लेट की तुलना में एंकल वेट को ले जाना आसान होता है, इसलिए आप यात्रा करते समय भी अपना पसीना बहा सकते हैं।

चोट लगने के जोखिम में कमी

लोगों द्वारा एंकल वेट पहनने के सबसे आम कारणों में से एक चोटों की रोकथाम करना है। इन्हें पहनकर आप प्रभावी ढंग से अपनी गतिविधियों में प्रतिरोध जोड़ सकते हैं, जो बदले में आपकी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।

आपकी मांसपेशियों द्वारा जरूरी यह अन्य कोशिश समय के साथ उनकी ताकत और आकार को बढ़ाने में मदद करती है, जो बदले में कुछ गतिविधियों में भाग लेने पर चोटों के जोखिम को कम करता है। लोगों को होने वाली सबसे आम चोटें तनाव और मोच हैं, जिन्हें एंकल वेट पहनकर आसानी से रोका जा सकता है।

गति की सीमा बढ़ाएं

चलने, दौड़ने या साइकिल चलाने जैसी गतिविधियों के दौरान एंकल वेट पहनकर गति की सीमा बढ़ाई जा सकती है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि अन्य प्रतिरोध मांसपेशियों और टेंडन को लंबा करने के लिए प्रोत्साहित करता है, जिससे समय के साथ बेहतर लचीलापन हो सकता है।

बेहतर आसन

आमतौर पर एंकल वेट का उपयोग करने से आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि जब आप उन्हें पहनते हैं, तो आपके शरीर को खुद को सीधा रखने के लिए ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है। यह बदले में उन मांसपेशियों को मजबूती देता है, जो आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करती हैं।

एंकल वेट एक्सरसाइज – Ankle Weight Exercises In Hindi

एंकल वेट पहनकर आप बहुत सारी एक्सरसाइज कर सकते हैं, जैसे:

• चलना- आरामदायक जूतों की एक जोड़ी और एंकल वेट के साथ शुरुआत करें। अगर आपके पास यह फिटनेस एक्सेसरीज नहीं है, तो आप टखनों के चारों तरफ एक्सरसाइज बैंड भी इस्तेमाल कर सकते हैं। धीरे-धीरे आगे बढ़ना शुरू करें और अन्य प्रतिरोध की आदत होने पर गति बढ़ाएं।
• दौड़ना- जॉगिंग या एंकल वेट के साथ दौड़ना आपके कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट में विकल्प जोड़ता है। धीरे-धीरे शुरू करें और ऐसे ही अपनी गति बढ़ाएं, क्योंकि इससे आप अन्य प्रतिरोध के अभ्यस्त हो जाते हैं।
  
• पैरों को उठाना- इस एक्सरसाइज को आप लेटकर, बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं। एक बार में एक पैर को हवा में उठाकर शुरू करें, फिर धीरे-धीरे वापस नीचे करें। इस अभ्यास को प्रत्येक पैर पर 10-15 बार दोहराएं।
• पिंडली उठाना- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग और एंकल वेट को सुरक्षित रूप से खड़े करके शुरू करें। धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं और फिर वापस नीचे करें। इसी तरह सबसे अच्छे नतीजों के लिए इस अभ्यास को 10-15 बार दोहराएं।
• स्क्वैट्स- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें और आपके टखने पर वजन हो। धीरे-धीरे शरीर को स्क्वेटिंग पोजीशन में नीचे लाएं और शुरुआती पोजीशन में आएं। इस अभ्यास को 10-15 बार दोहराएं।
• लंजेस- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करें और एंकल वेट के साथ खड़े होकर शुरु करें। एक पैर के साथ आगे बढ़ें और शरीर को लंज में नीचे करें। शुरुआती स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर से दोहराएं। इस अभ्यास को प्रत्येक पैर पर 10-15 बार दोहराएं।
• साइकिल चलाना- इस अभ्यास के लिए आप स्थिर या आउटडोर बाइक का उपयोग कर सकते हैं। धीरे-धीरे पेडलिंग करें और धीरे-धीरे गति बढ़ाएं, क्योंकि आप एंकल वेट के अन्य प्रतिरोध के अभ्यस्त हो जाते हैं।

सही एंकल वेट चुनने के लिए सुझाव – Tips For Choosing Right Ankle Weights In Hindi

इस फिटनेस एक्सेसरीज के लिए सही वजन चुनना कठिन हो सकता है, क्योंकि कुछ व्यायाम आसान और कुछ तेज होते हैं। हालांकि, आप ज्यादातर अभ्यासों पर लागू होने वाला एक स्थिर वजन चुन सकते हैं। सही विकल्प चुनने में मदद के लिए कुछ सुझाव निम्नलिखित हैंः

• एंकल वेट के उपयोग का लक्ष्य निर्धारित करें: सबसे पहले आपको एंकल वेट का उपयोग करने का लक्ष्य निर्धारित करना है। क्या आप उन्हें फिजिकल थेरेपी के लिए उपयोग करना चाहते हैं या क्या आप अपना वर्कआउट रूटीन तेज करने और ज्यादा कैलोरी जलाने का तरीका ढूंढ रहे हैं?
• तेजी के स्तर पर विचार करें: अगर आप अपनी कसरत को तेज करने के तरीके की तलाश कर रहे हैं, तो आप जिस तेजी की तलाश कर रहे हैं, उस स्तर पर विचार करना जरूरी है। अगर आप कम प्रभाव वाली कसरत चाहते हैं, तो ऐसा एंकल वेट चुनें, जो प्रत्येक 2 से 5 पाउंड हो। मध्यम-तेजी वाली कसरत के लिए प्रत्येक 5 से 10 पाउंड का एंकल वेट चुनें। एक ज्यादा तेज के लिए आप प्रत्येक 10 से 20 पाउंड के एंकल वेट चुन सकते हैं।
• अपने लिए सही आकार निर्धारित करें: एंकल वेट चुनते समय आपके लिए सही आकार निर्धारित करना जरूरी है। अगर आपके टखने छोटे हैं, तो प्रत्येक 1 से 2 पाउंड वजन का चयन करना सबसे अच्छा है। मध्यम टखनों के लिए प्रत्येक 2 से 5 पाउंड वजन चुनें। इसी तरह बड़े टखनों के लिए प्रत्येक 5 से 10 पाउंड वजन का चयन करना सबसे अच्छा है।
• एंकल वेट की सामग्री पर विचार करें: एंकल वेट चुनते समय आपको एंकल वेट की सामग्री पर भी विचार करना चाहिए। कुछ एंकल वेट नियोप्रिन से बने होते हैं, जो सांस लेने वाली और आरामदायक सामग्री है। जबकि, अन्य एंकल वेट नायलॉन से बने होते हैं और यह एक मजबूत, टिकाऊ सामग्री है।

निष्कर्ष – Conclusion In Hindi

एंकल वेट पहनने के कई फायदे हैं। अपने वर्कआउट की तेजी बढ़ाकर आप ज्यादा कैलोरी और फैट जला सकते हैं। इसके अलावा एंकल वेट आपके संतुलन और समन्वय को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। अगर आप अपने वर्कआउट रूटीन में एक अन्य तरीका जोड़ना चाहते हैं, तो व्यायाम में एंकल वेट को शामिल करना आपके लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है।

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