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पेट की चर्बी क्या है – What Is Belly Fat In Hindi
पेट की चर्बी के लिए आहार का सही विकल्प चुनना बहुत जरूरी है। आमतौर पर पेट की चर्बी (बेली फैट) को विसरल भी कहते हैं, जो पेट के हिस्से के आसपास और खासतौर से अंदरूनी अंगों के बीच की जगहों में जमा होती है। सबक्यूटेनस वसा त्वचा के ठीक नीचे मौजूद होती है, लेकिन विसरल वसा मेटाबोलिक रूप से सक्रिय होती है। यह टाइप 2 डायबिटीज, दिल की बीमारी और कुछ प्रकार के कैंसर सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम बढ़ा सकती है।
यह बीमारियां अक्सर गतिहीन जीवनशैली, खराब आहार और उच्च तनाव के स्तर से जुड़ी होती है। हालांकि, स्वस्थ भोजन, नियमित व्यायाम और तनाव में कमी से पेट की चर्बी घटाना संभव है। इसमें हम प्रतिबंधात्मक आहार के बिना पेट की चर्बी घटाने वाले आहार पर चर्चा करेंगे। यह खाद्य पदार्थ आपके आहार में जोड़ने के लिए स्वस्थ और आसान हैं, जिससे आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिलती है।
पेट की चर्बी के लिए आहार के विकल्प – Alternatives Of Belly Fat Diet In Hindi
इसके कुछ विकल्प निम्नलिखित हैं:
वसायुक्त मछली
सैल्मन, मैकेरल और टूना सभी ओमेगा-3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं, जो पेट की चर्बी घटाने के लिए प्रभावी हैं। अध्ययनों के अनुसार, ओमेगा-3 फैटी एसिड खाने से वसा कोशिकाएं कम करने और आपके द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा बढ़ाने में मदद मिलती है। अन्य अध्ययन के अनुसार, हर हफ्ते सैल्मन की दो 4-औंस सर्विंग खाने से 8 प्रतिशत और हफ्ते में दो बार टूना खाने से पेट की चर्बी 7 प्रतिशत तक कम हो सकती है।
सिर्फ 100 ग्राम पके हुए सैल्मन में लगभग 300 मिलीग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। वसायुक्त मछली की कई किस्में हैं, जिसमें सैल्मन ओमेगा-3 का सबसे समृद्ध स्रोत है। सैल्मन को कई तरह से पकाया जा सकता है, जिसमें बेकिंग, ग्रिलिंग, पोचिंग और रोस्टिंग शामिल है। यह शतावरी, पालक और केल जैसी सब्जियों के साथ सबसे अच्छा जाता है।
साबुत अनाज
साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर के सबसे अच्छे स्रोत हैं। यह आपको भरा हुआ और संतुष्ट रखकर पेट की चर्बी घटाने में मदद करते हैं। इस प्रकार आप अस्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने या स्नैकिंग से बच सकते हैं। पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर साबुत अनाज शरीर में सूजन कम करने में फायदेमंद हैं। एक अध्ययन के अनुसार, साबुत अनाज से भरपूर आहार खाने वाले लोग उन लोगों के मुकाबले पेट की चर्बी काफी कम करते हैं, जो साबुत अनाज का सेवन कम करते हैं।
अन्य अध्ययन के अनुसार, ज्यादा साबुत अनाज खाने वाले लोगों में पेट की चर्बी बढ़ने का जोखिम कम होता है। सिर्फ 1/2 कप पके हुए ब्राउन राइस में लगभग 1.4 ग्राम डाइटरी फाइबर और 81 कैलोरी होती है। इसके अलावा साबुत अनाज के कुछ बेहतरीन स्रोतों में ओट्स, जौ, क्विनोआ और ब्राउन राइस शामिल हैं। ज्यादा स्वाद और पोषण के लिए आप जैतून के तेल, नट और बीज जैसे स्वस्थ वसा के साथ साबुत अनाज का सेवन कर सकते हैं। साथ ही रिफाइंड अनाज या ज्यादा चीनी वाले अनाज से बचना सुनिश्चित करें।
एवोकाडो
एवोकाडो स्वस्थ वसा, विटामिन, खनिज और आहार फाइबर का बड़ा स्रोत है। यह तृप्ति बढ़ाकर, भूख को दबाकर और रक्त शर्करा स्तर में सुधार करके पेट की चर्बी घटाते हैं। इसके अलावा एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर एवोकाडो शरीर में सूजन कम कर सकता है।
एक अध्ययन के अनुसार, 6 हफ्ते तक रोजाना एवोकाडो खाने वाले लोगों में पेट की चर्बी 16 प्रतिशत तक कमी हुई। अन्य अध्ययन से पता चला है कि ज्यादा एवोकाडो खाने वाले लोगों में पेट की चर्बी बढ़ने का जोखिम 22 प्रतिशत कम होता है।
एक एवोकाडो के सिर्फ 1/4 में लगभग 80 कैलोरी, 7.5 ग्राम स्वस्थ वसा और 3.5 ग्राम आहार फाइबर होता है। आप सलाद और स्मूदी जैसे विकल्पों के तौर पर एवोकाडो का सेवन कर सकते हैं। एवोकाडो की कई किस्में हैं, जिनमें हस सबसे लोकप्रिय है। इसके अलावा अंडे, टमाटर और प्याज सहित कई अन्य सामग्रियों में उनका आनंद लेना संभव है।
बेरीज
बेरीज एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों का बड़ा स्रोत हैं। यह शरीर में सूजन कम करके, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और मेटाबोलिक सिंड्रोम से बचाकर पेट की चर्बी घटाने में मदद कर सकते हैं। ज्यादा बेरीज खाने वाले लोगों में पेट की चर्बी बढ़ने का जोखिम काफी कम होता है। इसी तरह अन्य अध्ययन के अनुसार, ज्यादा स्ट्रॉबेरी खाने वाले लोगों में पेट की चर्बी बढ़ने का जोखिम कम होता है।
सिर्फ 1/2 कप ब्लूबेरी में लगभग 30 कैलोरी, 1 ग्राम आहार फाइबर और 2.6 ग्राम प्राकृतिक चीनी होती है। बेरीज का आनंद लेने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें कच्चा या स्मूदी में मिलाकर खाना है। इसकी कुछ बेहतरीन किस्मों में ब्लूबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लैकबेरी शामिल हैं। इसके अलावा फ्रोजेन बेरीज भी उतनी ही पौष्टिक और किफायती हैं।
डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट, खनिज और आहार फाइबर का बड़ा स्रोत है। यह सुलिन संवेदनशीलता में सुधार और भूख का स्तर कम करके पेट की चर्बी घटाती है। एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग 12 हफ्ते तक रोजाना डार्क चॉकलेट खाते हैं, उनके पेट की चर्बी में उल्लेखनीय कमी आई है।
अन्य अध्ययन के अनुसार, डार्क चॉकलेट खाने वाले लोगों में मेटाबॉलिक सिंड्रोम विकसित होने का जोखिम कम होता है। इसके सिर्फ एक औंस में लगभग 150 कैलोरी, 8.5 ग्राम आहार फाइबर और 7.6 ग्राम प्राकृतिक चीनी होती है। डार्क चॉकलेट का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए और कई अन्य सामग्री जैसे नट्स, फल और बीज के साथ इसका आनंद ले सकते हैं। बेहतर स्वास्थ्य संबंधी फायदों के लिए 70 प्रतिशत से ज्यादा कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट चुनें। इसके अलावा बिना चीनी वाली डार्क चॉकलेट फायदेमंद विकल्प है।
नट्स
नट्स स्वस्थ वसा, विटामिन, खनिज और आहार फाइबर का बड़ा स्रोत हैं। यह इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारने, तृप्ति बढ़ाने और भूख का स्तर कम करके पेट की चर्बी घटाने में प्रभावी हैं। ज्यादा नट्स खाने वाले लोगों में पेट की चर्बी के विकास का जोखिम काफी कम होता है। अन्य अध्ययन से पता चला है कि ज्यादा बादाम खाने वाले लोगों में मेटाबॉलिक सिंड्रोम विकसित होने का कम जोखिम होता है। इसके लिए सबसे अच्छे स्रोतों में बादाम, काजू, अखरोट और पिस्ता शामिल हैं।
बादाम के सिर्फ एक औंस में लगभग 160 कैलोरी, 5.6 ग्राम आहार फाइबर और 6.4 ग्राम स्वस्थ वसा होती है। आप फलों, बीजों और डार्क चॉकलेट जैसी कई अन्य सामग्रियों के साथ उनका आनंद ले सकते हैं। नट्स का सेवन कम मात्रा में और स्नैक के तौर पर किया जाना चाहिए या आप इसे सलाद, स्मूदी या अन्य व्यंजनों में जोड़ सकते हैं। उन्हें सबसे अच्छे स्वास्थ्य संबंधी फायदों के लिए भुनकर या कच्चा खाया जा सकता है।
ग्रीन टी
ग्रीन टी एंटीऑक्सिडेंट का बड़ा स्रोत है, जो शरीर में सूजन कम करने और पेट की चर्बी घटाने में फायदेमंद हो सकती है। एक अध्ययन के अनुसार, 12 हफ्ते तक रोजाना ग्रीन टी का सेवन करने वाले लोगों के आंतों की चर्बी में काफी कमी आई। अन्य अध्ययन से पता चला है कि ज्यादा ग्रीन टी पीने वाले लोगों में मेटाबॉलिक सिंड्रोम विकसित होने का जोखिम कम होता है। ग्रीन टी के सेवन का सबसे अच्छा तरीका इसे सादा पीना या इसमें नींबू का रस मिलाना है।
सिर्फ एक कप ग्रीन टी में लगभग 30 कैलोरी और 2.4 ग्राम नेचुरल शुगर होती है। इसके अलावा स्वाद जोड़ने के लिए आप ग्रीन टी को शहद और दालचीनी जैसी अन्य सामग्री के साथ ले सकते हैं। इसकी चाय का स्वाद पसंद नहीं करने वाले लोग ग्रीन टी के अर्क से बना कैप्सूल इस्तेमाल कर सकते हैं। बेहतरीन स्वास्थ्य संबंधी फायदों के लिए ग्रीन टी का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।
फलियां
फलियां बहुत पौष्टिक होती हैं, जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और भूख का स्तर कम करके पेट की चर्बी घटाने में फायदेमंद हो सकती हैं। ज्यादा फलियां खाने वाले लोगों में पेट की चर्बी बढ़ने का जोखिम काफी कम होता है। अन्य अध्ययन से पता चला है कि ज्यादा बीन्स खाने वाले लोगों में मेटाबोलिक सिंड्रोम के विकास का कम जोखिम होता है। कुछ बेहतरीन फलियों में काली बीन्स, छोले, दाल और मटर शामिल हैं।
सिर्फ एक कप काली बीन्स में लगभग 114 कैलोरी, 7.7 ग्राम आहार फाइबर और 4.6 ग्राम प्राकृतिक चीनी होती है। आप चावल, सब्जियों और नट्स जैसे कई अन्य सामग्रियों के साथ उन्हें खा सकते है। फलियों का सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए और आप साइड डिश के तौर पर या सलाद, सूप और अन्य व्यंजनों में इसका आनंद ले सकते हैं। सबसे अच्छे स्वास्थ्य संबंधी फायदों के लिए फलियों को पकाया या कच्चा खाया जा सकता है।
बीज
बीज स्वस्थ वसा, आहार फाइबर, विटामिन और खनिजों का बड़ा स्रोत हैं। इन्हें इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, तृप्ति बढ़ाने और भूख का स्तर कम करके पेट की चर्बी घटाने के लिए दिखाया गया है। ज्यादा बीज खाने वाले लोगों में पेट की चर्बी बढ़ने का जोखिम काफी कम होता है। अन्य अध्ययन से पता चला है कि ज्यादा अलसी खाने वाले लोगों में मेटाबॉलिक सिंड्रोम के विकास का कम जोखिम कम होता है। इसके कुछ बेहतरीन विकल्पों में अलसी, चिया और कद्दू के बीज शामिल हैं।
अलसी के सिर्फ एक औंस में लगभग 150 कैलोरी, 8.2 ग्राम आहार फाइबर और 8.8 ग्राम स्वस्थ वसा होती है। उन्हें फलों, नट्स और फलियों जैसे कई अन्य सामग्रियों के साथ आनंद लिया जा सकता है। बीजों की कम मात्रा का सेवन नाश्ते के तौर पर या सलाद, स्मूदी और अन्य व्यंजनों में किया जा सकता है। आप सबसे अच्छे स्वास्थ्य संबंधी फायदों के लिए इन्हें भुनकर या कच्चा खा सकते हैं।
सब्जियां
सब्जियां विटामिन, खनिज और आहार फाइबर का बड़ा स्रोत हैं। यह इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और भूख का स्तर कम करके पेट की चर्बी घटाती है। ज्यादा सब्जियां खाने वाले लोगों में पेट की चर्बी बढ़ने का जोखिम काफी कम होता है। अन्य अध्ययन के अनुसार, ज्यादा क्रूस वाली सब्जियां खाने वाले लोगों में मेटाबोलिक सिंड्रोम विकसित होने का जोखिम कम होता है। ऐसे ही कुछ बेहतरीन विकल्पों में ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक और केल शामिल हैं।
सिर्फ एक कप ब्रोकली में लगभग 31 कैलोरी, 2.4 ग्राम आहार फाइबर और 0.6 ग्राम प्राकृतिक चीनी होती है। उन्हें कई अन्य सामग्रियों, जैसे मीट, बीज और फलियां के साथ खा सकते हैं। आप साइड डिश के रूप में या सलाद, सूप और अन्य व्यंजनों में कम सब्जियों का सेवन कर सकते हैं। आप सबसे अच्छे स्वास्थ्य संबंधी फायदों के लिए इन्हें पकाकर या कच्चा खा सकते हैं।
जड़ी-बूटियां और मसाले
जड़ी-बूटियां और मसाले एंटीऑक्सिडेंट और अन्य फायदेमंद यौगिकों के बेहतरीन स्रोत हैं। उन्हें इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और भूख का स्तर कम करके पेट की चर्बी घटाने के लिए प्रभावी दिखाया गया है। ज्यादा जड़ी-बूटियां और मसाले खाने वाले लोगों में पेट की चर्बी बढ़ने का जोखिम काफी कम होता है।
अन्य अध्ययन से पता चला है कि ज्यादा मसाले खाने वाले लोगों में मेटाबोलिक सिंड्रोम विकसित होने का जोखिम कम होता है। कुछ बेहतरीन जड़ी-बूटियों और मसालों में हल्दी, अदरक, दालचीनी और अजवायन शामिल हैं। सिर्फ एक चम्मच हल्दी में लगभग 3 कैलोरी, 0.2 ग्राम आहार फाइबर और 0.1 ग्राम प्राकृतिक चीनी होती है। जड़ी-बूटियों और मसालों की कम मात्रा को सलाद, सूप और अन्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।
यह पेट की चर्बी घटाने और मेटाबोलिक सिंड्रोम की रोकथाम के लिए कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं।
निष्कर्ष – Conclusion In Hindi
पेट की चर्बी घटाने और बेहतर स्वास्थ्य के लिए सही भोजन करना जरूरी है। साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और किण्वित खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों के जरूरी स्रोत हैं। यह पेट की चर्बी घटाने और मेटाबोलिक सिंड्रोम की रोकथाम में फायदेमंद हो सकते हैं। इसके अलावा नियमित व्यायाम करना और पर्याप्त नींद लेना जरूरी है। इन सुझावों के पालन और सही भोजन की मदद से आप पेट की चर्बी में कमी और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
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