पीसीओएस के साथ वजन घटाना – Weight Loss With PCOS In Hindi

पीसीओएस क्या है – What Is PCOS In Hindi

पीसीओएस के साथ वजन घटाना बहुत मुश्किल है। पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम यानी पीसीओएस महिलाओं को प्रभावित करने वाली स्थिति है, जो हार्मोनल असंतुलन से जुड़ी होती है। पीसीओएस के लक्षणों में से एक वजन बढ़ना और वजन घटाने में कठिनाई है। पीसीओएस के साथ वजन घटाने के लिए आपको स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम की सलाह दी जाती है। कार्बोहाइड्रेट, चीनी में कम और प्रोटीन, फाइबर में उच्च आहार भी इसमें फायदेमंद हो सकते हैं। इसके अलावा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और दिल से संबंधित व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने और वजन घटाने में मदद करते हैं।

आमतौर पर पीसीओएस के साथ वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत योजना बनाना जरूरी है। इसके लिए आपको स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चागिए। पीसीओएस एक ऐसा डिसऑर्डर है,जो आपके लिए वजन घटाना मुश्किल बनाता है। हालांकि, सही दृष्टिकोण के साथ आपको वजन घटाने और बेहतर महसूस करने में मदद मिलती है। इस ब्लॉग पोस्ट में हम कुछ जरूरी सुझावों पर चर्चा करेंगे, जिससे आपको पीसीओएस के साथ वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

वजन घटाने के लिए सुझाव – Tips To Lose Weight In Hindi

पीसीओएस के साथ वजन घटाने के लिए कुछ सुझाव निम्नलिखित हैं:

एक संतुलित आहार खाएं

पीसीओएस के लक्षण प्रबंधित करने के लिए विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना जरूरी है। इसके लिए खाने में लीन प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा शामिल करें। साथ ही अपनी थाली में ढेर सारे ताजे फल और सब्जियां जोड़ें, क्योंकि यह खाद्य पदार्थ पोषण से भरपूर होते हैं। आपकी प्लेट का एक-चौथाई लीन प्रोटीन, एक-चौथाई जटिल कार्ब्स होने चाहिए। साथ ही दूसरे आधे हिस्से को ताजे फल और सब्जियों से भरें। अपने आहार को संतुलित बनाने के लिए आप कुछ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, लीन प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा, ताजे फल- सब्जियां, नट्स और बीज।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सीमित करें

प्रसंस्कृत और रिफाइंड खाद्य पदार्थ आपके हार्मोन को प्रभावित कर सकते हैं। यह आमतौर पर ज्यादा चीनी, अस्वस्थ वसा और सोडियम में उच्च होते हैं। इससे आपके रक्त शर्करा स्तर में स्पाइक और क्रैश भी हो सकता है, जो लालच और भूख को बढ़ाता है। अध्ययनों के अनुसार, प्रसंस्कृत और परिष्कृत खाद्य पदार्थों के सीमित सेवन से हार्मोनल संतुलन में सुधार और सूजन को कम किया जा सकता है। ऐसे में संसाधित खाद्य पदार्थों को सीमित और संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर फोकस करें। इसके अलावा प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ फाइबर में कम होते हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि उन्हें खाने के बाद आपको पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता है। हालांकि, कुछ सुझावों से आपको प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचने में मदद मिल सकती है, जैसेः

• सभी खाद्य पदार्थों पर लेबल पढ़ें और चीनी, अस्वस्थ वसा या सोडियम वाले विकल्पों से परहेज करें।
• सफेद ब्रेड या पास्ता के बजाय साबुत अनाज से बनी ब्रेड और पास्ता चुनें।
• भोजन में ताजे फल और सब्जियां शामिल करें।
• सादे दही का विकल्प चुनें और ज्यादा मिठास के लिए ताज़े फल डालें।
• स्नैक्स के रूप में नट्स, बीज और सूखे मेवे चुनें।
• साबुत फलों, सब्जियों और प्राकृतिक दही से बनी स्मूदी लें।

नियमित रूप से व्यायाम करें

पीसीओएस लक्षण प्रबंधित करने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि जरूरी है। यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखता है और तनाव का स्तर कम करता है, जिससे आपके मूड में सुधार होता है। ऐसे में हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की हल्की तेजी वाली शारीरिक गतिविधि या हर हफ्ते 5 दिन 30 मिनट करने का लक्ष्य रखें।

इसके अलावा आप हर हफ्ते 2 या 3 दिन अपनी दिनचर्या में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी शामिल कर सकते हैं। यह मांसपेशियां बनाने में फायदेमंद है, जो आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ाने और ज्यादा कैलोरी जलाने में मदद करता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज के कुछ उदाहरणों में पुश-अप्स, स्क्वाट्स और वेट लिफ्टिंग शामिल हैं। पीसीओएस के लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए आप दूसरे अभ्यास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, टहलना या जॉगिंग करना, योग, पिलेट्स, स्विमिंग, साइकिल चलाना, डांस और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग।

ज्यादा प्रोटीन खाएं

पीसीओएस के लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाना जरूरी है। प्रोटीन आपके रक्त शर्करा स्तर को स्थिर और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करता है। इसके अलावा यह मांसपेशियां बनाने और लालसा कम करने में फायदेमंद है। ऐसे में प्रत्येक भोजन और नाश्ते में लीन प्रोटीन के स्रोत शामिल करने का लक्ष्य रखें। अध्ययनों के अनुसार, भोजन में 25-30 ग्राम प्रोटीन खाने से आपको भूख कम करने में मदद मिल सकती है। लीन प्रोटीन के कुछ बेहतरीन स्रोत में अंडे, लीन मीट, मछली, बीन्स, फलियां, नट्स, बीज, दही और क्विनोआ शामिल हैं।

पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं

पीसीओएस के लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए हाइड्रेटेड रहना जरूरी है। पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से आपके शरीर से विषैले पदार्थों को बाहर निकालने के साथ-साथ भूख हार्मोन के नियंत्रण और पाचन को सुधारने में भी मदद मिल सकती है। अगर आप नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं, तो प्रतिदिन कम से कम 8-10 गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें।

ज्यादा स्वाद के लिए आप इसमें हर्बल चाय और ताजा रस भी डाल सकते हैं। अध्ययनों के अनुसार, ज्यादा पानी पीने से सूजन कम करने, मिजाज़ को बेहतर बनाने और ऊर्जा स्तर को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है। कुछ सुझावों से आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, दिन में अपने साथ पानी की बोतल रखें, भोजन से पहले और व्यायाम के बाद पानी पिएं, ज्यादा पानी की मात्रा वाले खाद्य पदार्थ खाएं।

पर्याप्त नींद लें

पीसीओएस के लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए पर्याप्त नींद लेना जरूरी है। अध्ययनों के अनुसार, पीसीओएस वाली महिलाएं जो हर रात 7 घंटे से कम नींद लेती हैं, उनमें तनाव और टेस्टोस्टेरोन के उच्च स्तर के अनुभव की संभावना ज्यादा होती है। ऐसे में हर रात कम से कम 7-8 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें। इससे आपके समग्र स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। कुछ सुझावों से आपको रात की अच्छी नींद लेने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, सोने का नियमित रूटीन बनाएं, सोने से पहले उत्तेजक पदार्थों से बचें, आरामदायक नींद का माहौल बनाएं, नियमित रूप से व्यायाम करें और सोने से पहले स्क्रीन का समय सीमित करें।

सप्लीमेंट्स लें

सही सप्लीमेंट लेने से पीसीओएस के लक्षणों में सुधार करने में मदद मिल सकती है, जैसे हार्मोनल असंतुलन, इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन। अध्ययनों के अनुसार, कुछ सप्लीमेंट हार्मोन नियंत्रण और पीसीओएस के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं। आपको सबसे अच्छा सप्लीमेंट निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। पीसीओएस के लिए कुछ सबसे जरूरी सप्लीमेंट में शामिल हैं: विटामिन डी, मैग्नीशियम, जिंक, ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोबायोटिक्स।

तनाव कम करें

पीसीओएस के लक्षणों पर तनाव का गलत प्रभाव पड़ सकता है। तनाव के उच्च स्तर से एण्ड्रोजन हार्मोन में बढ़ोतरी होती है, जिससे पीसीओएस के लक्षण बिगड़ सकते हैं। इसके लिए अपनी दैनिक दिनचर्या में तनाव कम करने वाली गतिविधियां जोड़ने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, योग, ध्यान और सांस लेने के व्यायाम। इन गतिविधियों की मदद से आपके शरीर को आराम मिलता है और तनाव का स्तर कम होता है। कुछ सुझावों से आपको तनाव का स्तर कम करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, कैफीन-शराब से बचें, अपने लिए समय निकालें और किसी दोस्त या परिवार के सदस्य से बात करें।

ज्यादा फाइबर का सेवन करें

फाइबर पाचन में सुधार, हार्मोन के नियंत्रण और सूजन को कम करने में फायदेमंमद हो सकता है। ज्यादा फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से आपको पीसीओएस के लक्षण कम करने और वजन को नियंत्रित रखने में मदद मिल सकती है। ऐसे में अपने दैनिक आहार में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को जोड़ने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां और नट्स। इसके अलावा हर दिन कम से कम 25-30 ग्राम फाइबर लेने का लक्ष्य रखें।

अध्ययनों के अनुसार, फाइबर का सेवन बढ़ाने से पीसीओएस के लक्षणों में सुधार हो सकता है। इसके अलावा हर दिन कम से कम 25-30 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें। कुछ सुझावों की मदद से आप आहार में ज्यादा फाइबर प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, फाइबर सप्लीमेंट लें, सफेद आटे को साबुत अनाज से बदलें, स्मूदी में चिया सीड्स या पीसी हुई अलसी मिलाएं और आहार में फलियां शामिल करें।

भोजन छोड़ने से बचें

भोजन छोड़ने से आपका रक्त शर्करा बढ़ सकता है, जिससे पीसीओएस के लक्षण बिगड़ सकते हैं। ऐसे में पूरे दिन में हर 3-4 घंटे में नियमित और संतुलित भोजन की कोशिश करें। साथ ही सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल है। यह आपको पूरे दिन स्थिर ऊर्जा स्तर बनाए रखने और लालसा कम करने में फायदेमंद है। अध्ययनों के अनुसार, लगातार भोजन खाने से सूजन कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। संतुलित आहार खाने के लिए कई आप कुछ सुझावों का पालन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आगे की योजना बनाएं, स्वस्थ कार्ब्स चुनें और अपनी प्रोग्रेस पर नजर रखें।

यह सुझाव पीसीओएस के लक्षणों को प्रबंधित करने में फायदेमंद हो सकते हैं। साथ ही पर्याप्त नींद लेना, नियमित रूप से व्यायाम करना, तनाव के स्तर में कमी और फाइबर से भरपूर स्वस्थ आहार का सेवन करना जरूरी है।

निष्कर्ष – Conclusion In Hindi

पीसीओएस एक मुश्किल स्थिति है, जो महिलाओं को कई तरह से प्रभावित कर सकती है। इसका कोई इलाज नहीं है, लेकिन पीसीओएस के लक्षणों को जीवनशैली में बदलाव से प्रबंधित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, ज्यादा नींद लेना, नियमित व्यायाम, तनाव का स्तर कम करना और फाइबर से भरपूर आहार खाना। इसके अलावा डॉक्टर या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करने से आपको अपने लक्षण प्रबंधित करने के बारे में ज्यादा व्यक्तिगत सलाह मिल सकती है। इस तरह जीवनशैली में सही बदलाव के साथ आप पीसीओएस के लक्षणों को बेहतर ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं।

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