स्तनपान के दौरान वजन कम करना: लाभ, फायदे और जोखिम – Losing Weight While Breastfeeding: Benefits, Advantages & Risks

क्या स्तनपान के दौरान वजन कम करना कठिन है – Is It Harder To Lose Weight While Breastfeeding In Hindi

स्तनपान के दौरान वजन कम करना एक कठिन लेकिन प्राप्त करने योग्य लक्ष्य हो सकता है। बस, अस्वास्थ्यकर या अतिवादी तरीके से बचें। दरअसल स्तनपान से कैलोरी बर्न होती है और शरीर में संग्रहित वसा को कम करने में मदद मिलती है, लेकिन इससे भूख भी बढ़ती है और स्नैकिंग या क्रेविंग हो सकती है जिससे स्वस्थ आहार बनाए रखना अधिक कठिन हो जाता है। इसके अतिरिक्त, स्तनपान से जुड़े हार्मोन चयापचय को धीमा कर सकते हैं, जिससे कैलोरी जलाना अधिक कठिन हो जाता है।

वास्तव में, अन्य कारण भी हो सकते हैं जो स्तनपान के दौरान वजन कम करना मुश्किल बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक माँ के शरीर को गर्भावस्था से पहले के आकार में वापस आने में समय लग सकता है, या उसकी कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति हो सकती है। यह व्यायाम करने या स्वस्थ आहार का पालन करने की उसकी क्षमता को प्रभावित कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, कुछ महिलाओं को बच्चे की देखभाल करते समय शारीरिक गतिविधि के लिए समय निकालना और सही भोजन करना अधिक चुनौतीपूर्ण लगता है और स्तनपान कराने वाली माताएं अक्सर नींद की कमी से पीड़ित होती हैं, जिससे व्यायाम करना और स्वस्थ भोजन करना कठिन हो जाता है।

हालांकि, इन चुनौतियों के बावजूद, स्तनपान कराने वाली मां के लिए सुरक्षित और प्रभावी ढंग से वजन कम करना संभव है। स्तनपान के दौरान वजन कम करना एक चुनौती हो सकती है, लेकिन यह निश्चित रूप से असंभव नहीं है। इस ब्लॉग में, हम आपके बच्चे को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हुए वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों पर चर्चा करेंगे। यह लेख आपको स्तनपान से जुडी वजन घटाने से संबंधित महत्वपूर्ण जानकारी प्रदान करेगा।

स्तनपान के दौरान वजन घटाने से जुड़ी धारणाएं – Myths About Weight Loss While Breastfeeding In Hindi

• धारणा 1: स्तनपान करने से शरीर का वजन बढ़ता है।
• धारणा 2: स्तनपान करने से नींद की समस्या होती है जो वजन बढ़ाने का कारण बनती है।
• धारणा 3: स्तनपान करने से शरीर में शिशु को पोषण मिलता है जो माँ के शरीर से वजन घटाने के लिए खर्च होता है।

क्या यह सब बातें सही हैं?

अन्य सभी धारणाएं असत्य हैं लेकिन धारणा 3 बिल्कुल सही है। शिशु को पोषण देना महत्वपूर्ण होता है और यह माँ के शरीर से अतिरिक्त खर्च के साथ आती है जिससे माँ का शरीर वजन घटाने के लिए अनुकूल होता है। कुछ मां बच्चे को स्तनपान कराने के लिए दवा का सहारा लेती हैं, जो उनके शरीर में वसा भरने में मदद कर सकती है। ऐसे में, स्तनपान करने वाली माँ को अपने डाइट पर ध्यान देना चाहिए और एक स्वस्थ जीवनशैली अपनाना चाहिए।

स्तनपान के दौरान वजन कम करने के उपाय – Steps To Lose Weight While Breastfeeding In Hindi

एक स्तनपान कराने वाली माँ के रूप में, आप इस बात को लेकर चिंतित हो सकती हैं कि अपने बच्चे को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हुए वजन कैसे कम किया जाए। तो यहाँ कुछ टिप्स दिए गए हैं जो स्वस्थ वजन घटाने में आपकी मदद करेंगे-

कम कार्ब वाले आहार का चुनाव

स्तनपान कराते समय वजन घटाने की योजना बनाने में पहला कदम कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए। कम-कार्ब वाले खाद्य पदार्थों में उच्च-कार्ब विकल्पों की तुलना में कम कैलोरी होती है, इसलिए आप पोषण का त्याग किए बिना अपने कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं। स्वस्थ कम कार्ब विकल्पों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• लीन प्रोटीन जैसे मछली, चिकन और टर्की
• बिना स्टार्च वाली सब्जियां जैसे ब्रोकोली, पालक और टमाटर
• सेब, संतरे और स्ट्रॉबेरी जैसे फल
• साबुत अनाज जैसे क्विनोआ, ओट्स और ब्राउन राइस
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद जैसे दही और पनीर

जब आप लो-कार्ब खाद्य पदार्थ चुनते हैं, तो विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों और स्रोतों को शामिल करना सुनिश्चित करें। यह सुनिश्चित करेगा कि स्तनपान कराने के दौरान आपके शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिज मिलें।

अस्वास्थ्यकर स्नैक्स सीमित करें

चिप्स और कैंडी जैसे अस्वास्थ्यकर स्नैक्स आपके आहार में बहुत अधिक कैलोरी जोड़ सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने की कोशिश करें, या उन्हें फल और सब्जियों जैसे स्वस्थ स्नैक्स से बदलें। क्योंकि स्तनपान की अवधि के दौरान संतुलित आहार बनाए रखना आवश्यक है, भले ही आप अपने कैलोरी सेवन को कम करने की कोशिश कर रहे हों। अस्वास्थ्यकर स्नैक्स अधिक भूख लगने का कारण बन सकते हैं इसके बजाय एक गिलास पानी पीने या फल का एक टुकड़ा खाने की कोशिश करें।

सक्रिय रहें

शारीरिक गतिविधि किसी भी वजन घटाने की योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। व्यायाम आपको अतिरिक्त कैलोरी जलाने, आपकी मांसपेशियों को टोन करने और एंडोर्फिन जारी करने में मदद कर सकता है जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं।

प्रति दिन कम से कम 30 मिनट तक मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखें। स्तनपान कराने के दौरान करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ हैं जैसे चलना, तैरना और साइकिल चलाना। कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें कि आपके और आपके बच्चे के लिए किस प्रकार की गतिविधि सुरक्षित है।

इसके अतिरिक्त, नर्सिंग माताओं के लिए व्यायाम के दौरान अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें।

हाइड्रेटेड रहना

स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है और आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है, जो आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहने में मदद कर सकता है। प्रत्येक दिन कम से कम आठ 8-औंस गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखें।

स्तनपान कराने के दौरान हाइड्रेटेड रहने के लिए हर्बल चाय और कम वसा वाला दूध भी बेहतर विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, आप बिना कैफीन वाली हर्बल चाय, कम वसा वाला दूध या नारियल पानी भी पी सकते हैं। इससे आपको अपने वजन घटाने की यात्रा को ट्रैक पर रखने में मदद मिलेगी।

पर्याप्त आराम करें

आराम किसी भी वजन घटाने की योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। जब आप नींद से वंचित होते हैं, तो आपका शरीर अधिक घ्रेलिन पैदा करता है, ये हार्मोन आपको भूख का एहसास करा सकता है। इसके लिए अपने हार्मोन को संतुलित रखने और क्रेविंग को दूर रखने के लिए प्रति रात 7-8 घंटे की आरामदायक नींद लेने का लक्ष्य रखें।

ऐसा वातावरण बनाना सुनिश्चित करें जो सोने के लिए अनुकूल हो, जैसे कि सोने से कम से कम एक घंटे पहले सभी स्क्रीन बंद कर दें और कैफीन जैसे उत्तेजक पदार्थों से बचें।

नियमित खाओ

नियमित भोजन खाने से आपकी भूख को नियंत्रण में रखने में मदद मिल सकती है, जो स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए महत्वपूर्ण है यदि आवश्यक हो तो प्रति दिन तीन भाग में भोजन और दो भाग में स्नैक्स खाने का लक्ष्य रखें। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें और स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर के स्रोतों को शामिल करना सुनिश्चित करें।

ये खाद्य पदार्थ आपको स्तनपान के दौरान आवश्यक पोषण देने में मदद करेंगे और आपकी भूख को कम रखने में भी मदद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, नियमित भोजन और अस्वास्थ्यकर अल्पाहारों को अधिक खाने या अत्यधिक खाने से रोका जा सकता है।

यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें

वजन घटाने के लक्ष्यों को निर्धारित करते समय यथार्थवादी होना महत्वपूर्ण है। अपने आप के प्रति दयालु रहें और ऐसे लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें प्राप्त किया जा सकता है ताकि प्रेरित रहें और अपने वजन घटाने की योजना के साथ ट्रैक पर रहें।

उदाहरण के लिए, स्तनपान कराने वाली माताओं को प्रति सप्ताह लगभग 1-2 पाउंड वजन घटाने का लक्ष्य रखना चाहिए। यह आमतौर पर वजन घटाने की एक सुरक्षित दर मानी जाती है और ज्यादातर महिलाओं के लिए प्राप्य है।

अपने भोजन की योजना बनाएं

भोजन और स्नैक्स की योजना पहले से बना लेने से आपको अपने वजन घटाने की योजना पर टिके रहने में मदद मिल सकती है। पहले से ही योजना बना कर भोजन और नाश्ता करने से, आपकी अस्वास्थ्यकर स्नैक्स तक पहुँचने की संभावना कम हो जाएगी। इसके अतिरिक्त, भोजन की योजना बनाने से आपको यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आपको वे पोषक तत्व मिल रहे हैं जिनकी आपको और आपके बच्चे को आवश्यकता है।

आहार विशेषज्ञ से सलाह लें

यदि आप स्तनपान कराने के दौरान वजन कम करना चाहती हैं तो आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपकी आवश्यकताओं और जीवन शैली के अनुरूप एक व्यक्तिगत भोजन योजना बनाने में मदद कर सकता है।

वे यह मार्गदर्शन भी दे सकते हैं कि पर्याप्त दूध उत्पादन बनाए रखने और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम हैं। एक आहार विशेषज्ञ की मदद से, आप एक वज़न कम करने की योजना बना सकते हैं जो सुरक्षित और प्राप्त करने योग्य हो।

कुल मिलाकर, स्तनपान के दौरान वजन कम करने के ये टिप्स आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं। हाइड्रेटेड रहना याद रखें, भरपूर आराम करें, नियमित भोजन और स्नैक्स खाएं, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें और समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाएं और जरूरत पड़ने पर आहार विशेषज्ञ से सलाह लें। इन कदमों के साथ, आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आप और आपके बच्चे दोनों को स्वस्थ, सुखी जीवन के लिए आवश्यक पोषण मिल रहा है।

मैं स्तनपान के दौरान वजन कम करना कब शुरू करूंगी – When Will I Start Losing Weight While Breastfeeding In Hindi

स्तनपान के दौरान आपका वजन कितना कम होता है, यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जैसे:

• आपका आहार और व्यायाम की आदतें
• समग्र स्वास्थ्य
• उपापचय
• आपके द्वारा उत्पादित दूध की मात्रा

आम तौर पर, अधिकांश महिलाओं को जन्म देने के पहले या दो महीने के भीतर परिणाम दिखाई देने लगते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन बढ़ाने में नौ महीने लग गए। इसलिए अतिरिक्त पाउंड को कम करने में कुछ समय लगेगा।

इस पर ध्यान देना जरूरी है कि स्तनपान करते समय आपको अपने कैलोरी सेवन को अत्यधिक सीमित नहीं करना चाहिए क्योंकि यह आपके दूध उत्पादन और स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। यह अनुशंसा की जाती है कि एक नर्सिंग मां अपने गर्भावस्था से पहले के आहार में प्रति दिन अतिरिक्त 450-500 कैलोरी खाती है।

खुद के साथ धैर्य रखना और याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन कम करने में समय लगता है। यदि आप अपने शरीर को स्वस्थ भोजन और नियमित व्यायाम के साथ पोषण देने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप अंततः अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंच जाएंगे।

निष्कर्ष – Conclusion In Hindi

संक्षेप में, स्तनपान के दौरान वजन कम करना एक कठिन लेकिन प्राप्त करने योग्य लक्ष्य हो सकता है। हालांकि, अत्यधिक तरीके से ऐसा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि इससे माँ और उसके बच्चे दोनों के लिए पोषक तत्वों की कमी और अन्य स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। इसके बजाय, माताओं को स्वस्थ भोजन खाने, भरपूर व्यायाम करने और अपने कैलोरी सेवन को उचित स्तर तक सीमित करने पर ध्यान देते रहना चाहिए।

धैर्य और समर्पण से स्तनपान के दौरान वजन कम करना संभव है। यह एक माँ को कई लाभ प्रदान कर सकता है। हालाँकि माताओं को इस यात्रा को शुरू करने से हतोत्साहित नहीं होना चाहिए, बल्कि इसे जिम्मेदारी से और आहार विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में करना चाहिए।

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