वजन बढ़ाने की जरूरत: तरीके और सुझाव – Weight Gain Need: Ways And Tips In Hindi

आपको वजन क्यों बढ़ाना चाहिए – Why Should You Gain Weight In Hindi

वजन बढ़ाने की जरूरत आमतौर पर उन व्यक्तियों को हो सकती है, जो कम वजन वाले हैं या उनके पास कोई चिकित्सा स्थिति है। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करके और मांसपेशियां बनाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों में व्यस्त होकर स्वस्थ तरीके से ऐसा करना जरूरी है। इसके अलावा कैलोरी का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाना और भोजन में स्वस्थ वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट शामिल करना वजन बढ़ाने में फायदेमंद हो सकता है।

एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने से भी आपको स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए व्यक्तिगत सिफारिश और मार्गदर्शन मिल सकता है। अगर आप भी वजन बढ़ाने पर विचार कर रहे हैं, तो यह ब्लॉग पोस्ट आपके लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है। इसमें हम स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के तरीके पर चर्चा करेंगे। साथ ही हम आपको कुछ तरीके और सुझाव भी देंगे, जो मसल मास बनाने और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने के तरीके – Ways To Gain Weight In Hindi

ज्यादा कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने और व्यायाम करने से आप अपना शारीरिक वजन बढ़ा सकते हैं। सबसे पहले हम वजन बढ़ाने वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर चर्चा करेंगे और फिर आप जानेंगे कि व्यायाम वजन बढ़ाने में प्रमुख भूमिका क्यों निभाता है।

कैलोरी सरप्लस

कैलोरी बढ़ाने से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। हालांकि, यह सुनिश्चित करना जरूरी है कि आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी स्वस्थ स्रोतों से आती है। इसके लिए आपको ऐसे आहार खाने चाहिए, जो लीन प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा से भरपूर हो। आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए कुछ खाद्य पदार्थ इस प्रकार हैं।

नट्स

नट्स को स्वस्थ वसा, प्रोटीन, फाइबर और मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत माना जाता है, जो कैलोरी बढ़ाने में मदद करते हैं। बादाम के सिर्फ एक औंस में 160 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन और 3.5 ग्राम फाइबर होता है। इसके अलावा नट्स जरूरी फैटी एसिड का भी बड़ा स्रोत हैं।

अंडे

अंडे प्राकृतिक वजन बढ़ाने वाले होते हैं, जिनमें 6 ग्राम प्रोटीन और प्रति अंडे 70 कैलोरी होती है। विटामिन बी 12, कोलीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भी भरपूर अंडे आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ाने में मदद करते हैं। इसके अलावा अंडे स्वस्थ वसा और आहार कोलेस्ट्रॉल का एक बड़ा स्रोत हैं, जो आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने में फायदेमंद हो सकते हैं।

साबुत अनाज

साबुत अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट का बेहतरीन स्रोत हैं, जो पूरे दिन ऊर्जा का स्थिर प्रवाह प्रदान करते हैं। साबुत अनाज खाने से आपका रक्त शर्करा स्तर स्थिर रखने और फालतू कैलोरी जोड़ने में मदद मिलती है। साबुत अनाज के उदाहरणों में ओट्स, जौ, क्विनोआ और ब्राउन राइस शामिल हैं। 100 ग्राम ओट्स में 17 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम डाइटरी फाइबर और लगभग 400 कैलोरी होती है। इसके अलावा ओट्स स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और जरूरी विटामिन, खनिजों का बड़ा स्रोत हैं।

फलियां

बीन्स, मटर और दाल जैसी फलियां फाइबर, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत हैं। सिर्फ एक कप बीन्स में 15 ग्राम प्रोटीन और 140 कैलोरी होती है। इसके अलावा फलियां आयरन और फॉलेट जैसे कई जरूरी विटामिन और खनिज प्रदान करती हैं।

दही

दही प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा का बड़ा स्रोत है। एक कप सादे दही में 23 ग्राम प्रोटीन और 100 कैलोरी होती है। यह प्रोबायोटिक्स भी देती है, जो आपके इम्यून सिस्टम को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

फल सब्जियां

फल और सब्जियां प्राकृतिक शर्करा और विटामिन के अच्छे स्रोत हैं, जो स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं। सेब, केला, संतरा, अंगूर और आम जैसे फल प्राकृतिक शर्करा के अच्छे स्रोत हैं, जो आपके आहार में फालतू कैलोरी जोड़ सकते हैं। इसके अलावा पालक या केल जैसे पत्तेदार साग खाने से आपको जरूरी विटामिन और खनिज के साथ-साथ आहार फाइबर भी मिल सकता है।

प्रोटीन शेक और सप्लीमेंट

प्रोटीन शेक और सप्लीमेंट आपके आहार में ज्यादा कैलोरी और प्रोटीन जोड़ने का शानदार तरीका है। मट्ठा प्रोटीन के एक स्कूप में 24 ग्राम तक प्रोटीन और 120 कैलोरी होती है। व्हे प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है, क्योंकि यह जरूरी अमीनो एसिड प्रदान करता है। यह मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और उनके बनने में मदद करता है।

एवोकाडो

एवाकाडो स्वस्थ वसा का बड़ा स्रोत है, जो आपके आहार में ज्यादा कैलोरी जोड़ सकता है। सिर्फ एक एवोकाडो में 322 कैलोरी और 20 ग्राम फैट होता है। इसके अलावा एवोकाडो विटामिन और खनिजों से भरपूर फल हैं। यह आपको अपने वजन बढ़ाने की योजना से ज्यादा फायदे दे सकते हैं।

सैल्मन और वसायुक्त मछली

सैल्मन और अन्य फैटी मछली जैसे मैकेरल, हेरिंग, टूना और सार्डिन प्रोटीन और स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं। सैल्मन की 3-औंस सर्विंग में लगभग 200 कैलोरी और 17 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा वसायुक्त मछली खाने से भी आपके शरीर में सूजन कम हो सकती है।

पनीर

पनीर प्रोटीन और कैल्शियम का बड़ा स्रोत है, जो आपके आहार में ज्यादा कैलोरी जोड़ सकता है। सिर्फ एक औंस चेडर चीज़ में लगभग 113 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा पनीर विटामिन ए, विटामिन बी12 और जिंक जैसे अन्य जरूरी पोषक तत्व भी प्रदान करता है।

फुल-फैट दूध और क्रीम

फुल फैट दूध और क्रीम स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। एक कप फुल फैट दूध में 149 कैलोरी और 8 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा यह कैल्शियम भी प्रदान करता है, जो हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

लाल मांस

लाल मांस उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का अच्छा स्रोत है, जो सभी जरूरी अमीनो एसिड देता है। यह आयरन और जिंक का भी बड़ा स्रोत है, जो आपकी ऊर्जा के स्तर और इम्यूनिटी को बढ़ावा दे सकता है। लाल मांस की 3-औंस सर्विंग में 150 कैलोरी और 20 ग्राम प्रोटीन होता है।

शकरकंद

शकरकंद स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर का बड़ा स्रोत हैं। सिर्फ एक शकरकंद में 150 कैलोरी, 4 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम डाइटरी फाइबर होता है। इसके अलावा शकरकंद विटामिन ए और पोटेशियम जैसे जरूरी विटामिन प्रदान करते हैं।

नट बटर

पीनट बटर, बादाम बटर और काजू बटर जैसे नट बटर स्वस्थ वसा और प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं। सिर्फ दो बड़े चम्मच नट बटर में 190 कैलोरी और 8 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा नट बटर विटामिन ई और मैग्नीशियम जैसे जरूरी विटामिन भी देता है।

वसायुक्त दूध

वसायुक्त दूध स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अन्य बड़ा स्रोत है। एक कप वसायुक्त दूध में 149 कैलोरी और 8 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा यह विटामिन डी और कैल्शियम जैसे जरूरी विटामिन देता है, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए जरूरी हैं।

इन सुझावों के पालन से आपको स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है। साथ ही आपके शरीर को सभी जरूरी विटामिन और खनिज भी मिलते हैं। हालांकि, कोई भी नई आहार योजना शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना जरूरी है। उनके मार्गदर्शन से आप आप सुरक्षित और प्रभावी तरीके से अपने लक्ष्यों तक पहुंच सकते हैं।

एक्सरसाइज

एक्सरसाइज भी स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने का शानदार तरीका है। प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियां बनाने में मदद करता है। जबकि, चलने या दौड़ने जैसे एरोबिक व्यायाम से वसा जलाने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा नतीजे देखने के लिए नियमित रूप से स्ट्रेंथ ट्रेन करना जरूरी है। कुछ एक्सरसाइज और उन्हें करने के तरीके निम्नलिखित हैं, जो आपकी मांसपेशियों में बल्क जोड़ सकते हैं:

स्क्वाट

स्क्वाट आपके पैरों और ग्लूट्स की मांसपेशियां बनाने के लिए बहुत अच्छा है। इसके लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें, जब तक कि वह 90 डिग्री के कोण पर नहीं हों। फिर, धीरे-धीरे अपने आप को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं और 3 सेट के लिए 8 से 12 रेप्स करें।

लंजेस

लंजेस आपके क्वाड्स और ग्लूट्स के काम करने के लिए बेहतरीन हैं। इसके लिए एक पैर आगे करके खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे अपने आगे के पैर के घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी जांघ जमीन के बराबर नहीं हो जाए। फिर, धीरे-धीरे अपने आप को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं और 3 सेट के लिए 8 से 12 रेप्स करें।

पुश-अप

पुश-अप आपकी छाती और बाइसेप्स के लिए बहुत अच्छे हैं। इसके लिए अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और धीरे-धीरे अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती जमीन को नहीं छू ले। फिर, अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और 3 सेट के लिए 8 से 12 रेप्स करें।

पुल-अप

पुल-अप्स आपके बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों को बनाने का एक शानदार तरीका है। ओवरहैंड ग्रिप के साथ ओवरहेड बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें और धीरे-धीरे अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठोड़ी बार के ऊपर न हो जाए। फिर, अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे करें। 3 सेट के लिए 8-12 प्रतिनिधि करें।

डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बैक के लिए बहुत अच्छे हैं। इसके लिए पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। फिर, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए कमर के बल झुकें और अपने सामने एक बारबेल को पकड़ लें। जब तक आप सीधे खड़े नहीं हो जाते, तब तक बारबेल को धीरे-धीरे जमीन से ऊपर उठाएं और 3 सेट के लिए 8 से 12 रेप्स करें।

शोल्डर प्रेस

शोल्डर प्रेस आपके कंधों और शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के काम करने के लिए बढ़िया हैं। अपनी छाती पर आराम करने वाले एक बारबेल के साथ एक समायोज्य बेंच पर बैठकर शुरु करें। फिर, बारबेल को ऊपर की तरफ दबाएं, क्योंकि आप सीधे खड़े हो जाते हैं और प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद धीरे-धीरे छाती की ऊंचाई पर वापस आ जाते हैं। फिर, 3 सेट के लिए 8 से 12 रेप्स करें।

बाइसेप कर्ल्स

बाइसेप्स कर्ल्स आपके बाइसेप्स बनाने के लिए बहुत अच्छे हैं। इसके लिए पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरू करें और अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए धीरे-धीरे अपनी छाती तक डंबल को कर्ल करें। फिर धीरे-धीरे नीचे की तरफ शुरुआती स्थिति में आ जाएं और 3 सेट के लिए 8 से 12 रेप्स करें।

ट्राइसेप एक्सटेंशन

ट्राइसेप एक्सटेंशन आपकी हाथों के पीछे ट्राइसेप मसल्स पर काम करने के लिए बहुत अच्छा है। इसे अपने सिर के पीछे एक बारबेल के साथ एक समायोज्य बेंच पर बैठकर शुरू करें और इसे अपने कंधों के ऊपर दोनों हाथों से पकड़ें। फिर, बारबेल को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके हाथ सीधे नहीं हो जाएं और प्रत्येक रेप्स के बाद धीरे-धीरे वापस नीचे आ जाएं। इसी तरह 3 सेट के लिए 8 से 12 रेप्स करें।

लैट पुलडाउन

आपकी पीठ की मांसपेशियां बनाने के लिए लैट पुलडाउन बहुत अच्छे हैं। ओवरहेड बार वाली लैट पुलडाउन मशीन पर बैठकर शुरुआत करें। फिर, दोनों हाथों से बार को पकड़ें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए धीरे-धीरे इसे अपनी छाती तक नीचे खींचें। इसी तरह 3 सेट के लिए 8 से 12 रेप्स करें।

एब्डोमिनल क्रंचेस

एब्डोमिनल क्रंचेस आपकी कोर मसल्स के काम करने के लिए बहुत अच्छे हैं। इसके लिए जमीन पर घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके लेट जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और धीरे-धीरे कर्ल करें जब तक कि आप बैठने की स्थिति तक नहीं पहुंच जाएं। फिर, प्रत्येक रेप्स के बाद वापस नीचे आ जाएं और इसी तरह 3 सेट के लिए 8 से 12 रेप्स करें।

इन सुझावों और एक्सरसाइज को नियमित तौर पर फॉलो करके आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ा सकते हैं। हालांकि, आपके लिए यह याद रखना जरूरी है कि वजन बढ़ने में समय लगता है। ऐसे में धैर्य रखें और अपने वर्कआउट के अनुरूप रहें।

वजन बढ़ाने के लिए सुझाव – Tips For Weight Gain In Hindi

वजन बढ़ाने और चोट से बचने के लिए व्यायाम करते समय उचित रूप समझना जरूरी है। इसके लिए कुछ सुझाव निम्नलिखित हैं:

• वार्म अप: किसी भी व्यायाम की शुरूआत से पहले 5 से 10 मिनट के लिए हल्की जॉगिंग या डायनेमिक स्ट्रेच करके अपनी मांसपेशियों को गर्म करना जरूरी है। यह चोट को रोकने और उन मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ाने में मदद करता है, जिन पर आप काम कर रहे हैं।
• अपने शरीर को सुनें: अपने शरीर को सुनें और अगर कोई व्यायाम बहुत कठिन है या आपको दर्द का अनुभव होने लगता है, तो दर्द दूर होने तक रुकना और आराम करना सबसे अच्छा है।
• कूल डाउन करें: अपने वर्कआउट के बाद 5 से 10 मिनट के लिए हल्की जॉगिंग या स्टैटिक स्ट्रेचिंग करके कूल डाउन होना जरूरी है। यह ज़ोरदार कसरत के बाद दर्द कम करने और आपकी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है।
• हाइड्रेटेड रहें: वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पीने से आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद मिलती है। साथ ही शरीर में पानी की कमी को होने से रोका जा सकता है, जिससे आपको थकान और चक्कर आ सकते हैं।
• सही खाएं: स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए आपको प्रोटीन, स्वस्थ वसा, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज, फाइबर और अन्य जरूरी पोषक तत्वों से भरपूर पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। पूरे दिन नियमित अंतराल पर भोजन करने से भी आपकी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और मांसपेशियों को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।
• पर्याप्त नींद लें: वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त नींद लेना जरूरी है, क्योंकि इससे रिकवरी और मांसपेशियों की ग्रोथ में मदद मिलती है। ऐसे में हर रात 7 से 8 घंटे की नींद लेने का लक्ष्य रखें, ताकि आपका शरीर ठीक से आराम और ज़ोरदार व्यायाम के बाद खुद की मरम्मत कर सके।

निष्कर्ष – Conclusion In Hindi

स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में समय लगता है, लेकिन इन सुझावों और एक्सरसाइज से आपको वजन बढ़ाने मेंमदद मिल सकती है। इसके अलावा चोट से बचने और स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लक्ष्य तक पहुंचने के लिए सुरक्षित और प्रभावी तरीके से काम करना जरूरी है। इस तरह मेहनत और समर्पण के साथ आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ा सकते हैं। साथ ही इससे आपको मांसपेशियां बनाने में भी मदद मिलती है।

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