बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर): महत्व और सुझाव – Basal Metabolic Rate (BMR): Importance And Tips In Hindi

बेसल मेटाबोलिक रेट

बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) क्या है – What Is Basal Metabolic Rate (BMR) In Hindi

What Is BMR

आपका बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) आमतौर पर कैलोरी की वह संख्या है, जो आपके द्वारा प्रतिदिन आराम से जलाई जाती है। यह आपके द्वारा प्रत्येक दिन जलाई जाने वाली लगभग 60 से 70 प्रतिशत कैलोरी के लिए जिम्मेदार है। आपके बेसल मेटाबोलिक रेट की गणना करने में कुछ कारक हैं:

  • वजन
  • ऊंचाई
  • उम्र
  • लिंग

उदाहरण के लिए, एक गतिहीन महिला का वजन 63.50 किलो और ऊंचाई  5 फीट 5 इंच है, तो उसका बेसल मेटाबोलिक रेट लगभग 1,400 कैलोरी होगा। जबकि, किसी गतिहीन आदमी का वजन 86 किलो है और ऊंचाई 6 फीट 2 इंच है, तो उसका बेसल मेटाबोलिक रेट लगभग 2,200 कैलोरी होगा। इस प्रकार वजन और ऊंचाई आपके बेसल मेटाबोलिक रेट में एक जरूरी भूमिका निभाते हैं। आपके बेसल मेटाबोलिक रेट में आपकी उम्र और लिंग भी अहम भूमिका निभाते हैं। उम्र बढ़ने से आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और आप आराम से उतनी कैलोरी नहीं जला पाते हैं।

महिलाओं में पुरुषों के मुकाबले कम बेसल मेटाबोलिक रेट होता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि उनके पास मसल मास/लीन बॉडी मास कम होता है। इस स्थिति में मसल वसा से ज्यादा कैलोरी जलाती हैं। ऐसे में आपके पास मसल मास जितना ज्यादा होगा, आपका बेसल मेटाबोलिक रेट भी उतना ही ज्यादा होगा। रेसिस्टेंस ट्रेनिंग जैसे कुछ व्यायाम आपके बेसल मेटाबोलिक रेट को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। अगर आप भी अपने बेसल मेटाबोलिक रेट को समझना चाहते हैं, तो आपके लिए यह ब्लॉग पोस्ट बहुत फायदेमंद हो सकता है। इसमें हम बेसल मेटाबोलिक रेट के महत्व और उसे समझने के लिए कुछ सुझावों सहित सभी जरूरी जानकारी प्रदान करेंगे।

बीएमआर का महत्व – Importance Of BMR In Hindi

Importance Of BMR

बीएमआर का हमारे जीवन में बहुत महत्व है, क्योंकि इसे जानने से यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि आपको अपना वजन बनाए रखने या वजन घटाने के लिए हर दिन कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है। अगर आप अपना वजन घटाना चाहते हैं, तो आपको अपने बीएमआर से कम कैलोरी खाने से कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। जबकि, वजन बनाए रखने और अपने बीएमआर से मेल खाने के लिए आपको पर्याप्त कैलोरी खाने की जरूरत है।

ऐसे में अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इसके लिए सबसे पहले आपको अपने बीएमआर का पता लगाना और फिर प्रतिदिन उससे 500-1,000 कैलोरी कम खाना होगा। अगर आप अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो अपने बीएमआर का पता लगाएं। साथ ही सुनिश्चित करें कि आप हर दिन उतनी कैलोरी खा रहे हैं।

बीएमआर की गणना – Calculation Of BMR In Hindi

How To Calculate BMR

अलग-अलग लोगों द्वारा प्रस्तावित अलग-अलग समीकरण हैं और सबसे आम तरीके के बारे में हम इस ब्लॉग पोस्ट में चर्चा करेंगे।

अपने बीएमआर की गणना करने के लिए, आप निम्नलिखित सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:

  • पुरुषों के लिए: 66 + (6.2 x पाउंड में वजन) + (12.7 x इंच में ऊंचाई) – (6.76 x साल में उम्र)
  • महिलाओं के लिए: 655.1 + (4.35 x पाउंड में वजन) + (4.7 x इंच में ऊंचाई) – (4.68 x साल में उम्र)

बीएमआर की सटीकता

आपकी ऊंचाई, वजन, उम्र और लिंग सहित आपके बीएमआर की गणना करने में बहुत सारे कारक शामिल हैं। हालांकि, बीएमआर गणना की सटीकता के बारे में कुछ बहस है। कुछ विशेषज्ञों का तर्क है कि बीएमआर गणना दुबला शरीर द्रव्यमान को ध्यान में नहीं रखती है, जो आपके द्वारा आराम से जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को प्रभावित कर सकती है। जबकि, दूसरों का तर्क है कि बीएमआर गणना बहुत आसान है और यह अलग-अलग गतिविधि स्तरों को ध्यान में नहीं रखती है।

आपके लिए यह याद रखना जरूरी है कि आपका बीएमआर सिर्फ एक शुरुआती बिंदु है। यह एक सटीक विज्ञान नहीं है और कई कारक आपकी कैलोरी की जरूरतों को प्रभावित कर सकते हैं। ऐसे में अगर आप वजन घटाने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित स्वास्थ्य कोच से बात करना जरूरी है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि वह आपके लिए व्यक्तिगत योजना बनाने में मदद कर सकते हैं।

बीएमआर की सामान्य सीमा

किसी व्यक्ति का औसत बीएमआर 1,600 से 2,400 किलो कैलोरी प्रति दिन होता है। ज्यादातर लोगों का बीएमआर इस सीमा के अंदर होता है। हालांकि, कुछ लोगों का बीएमआर इस सीमा के बाहर है।

गणना पर कारकों का प्रभाव – Effect Of Factors On Calculation In Hindi

किसी व्यक्ति का बीएमआर कई कारकों से प्रभावित हो सकता है, जैसे:

  • वजन: ज्यादा वजन वाले लोगों का बीएमआर कम वजन वाले लोगों से ज्यादा होता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि बड़े शरीर को बनाए रखने में ज्यादा ऊर्जा लगती है। शरीर द्वारा ज्यादा काम करने की जरूरत होती है और अंग आमतौर पर हल्के शरीर से ज्यादा काम करते हैं। उदाहरण के लिए, एक गर्भवती महिला की बीएमआर 5 से 12 प्रतिशत बढ़ जाता है, क्योंकि उन्हें बच्चे को जन्म देना होता है।
  • ऊंचाई: लंबे लोगों में छोटे लोगों से ज्यादा बीएमआर होता है, क्योंकि लम्बे लोगों के स्कैटल मसल मास ज्यादा होता है। उन्हें अपनी ऊंचाई बनाए रखने के लिए ज्यादा ऊर्जा की जरूरत होती है। स्कैटल मसल मास जितना ज्यादा होता है, उतना ही ज्यादा लीन मास होता है। इसका मतलब लीन मांस को बनाए रखने के लिए उन्हें ज्यादा कैलोरी जलानी होगी।
  • लिंग: अध्ययनों के अनुसार, महिलाओं के मुकाबले पुरुषों में बीएमआर ज्यादा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पुरुषों में महिलाओं से ज्यादा मसल होती हैं। मसल ऊतक वसा ऊतक से ज्यादा कैलोरी जलाता है। ऐसे में पुरुषों को अपना शरीर बनाए रखने के लिए ज्यादा ऊर्जा की जरूरत होती है।
  • उम्र: लिंग के बीच बीएमआर में अंतर उम्र बढ़ने के साथ कम साफ होता जाता है। 30 साल की उम्र के बाद मसल मास कम और बीएमआर धीमा होने लगता है। भले ही पुरुषों में महिलाओं से ज्यादा बीएमआर होता है, लेकिन दोनों लिंग उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म में समान गिरावट महसूस करते हैं।
  • गतिविधि स्तर: ज्यादा सक्रिय लोगों में कम सक्रिय लोगों से ज्यादा बीएमआर होता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि वह सक्रिय रहते हुए ज्यादा कैलोरी जलाते हैं। उन्हें गतिविधियों को बढ़ाने के लिए ज्यादा ऊर्जा की जरूरत होती है। जबकि, व्यायाम करने वाले लोगों में ज्यादा मसल मास/लीन मसल होती है।

बीएमआर के लिए सुझाव – Tips For BMR In Hindi

मसल बनाने के लिए वजन को बनाए रखने की तुलना में ज्यादा कैलोरी की जरूरत होती है। ऐसे में अपनी बीएमआर का उपयोग करके आपको अनुमान लगाने में मदद मिल सकती है कि आपको कितनी कैलोरी की जरूरत है। यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप पर्याप्त मात्रा में खा रहे हैं। मसल मास बनाने और अपनी कैलोरी की जरूरत की गणना के लिए अपने बीएमआर को 1.2-1.7 से गुणा करें। उदाहरण के लिए, अगर आपका बीएमआर 1400 कैलोरी है, तो आपको मसल को बढ़ाने के लिए प्रतिदिन 1680 से 2380 कैलोरी के बीच खाने की जरूरत होगी।

अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में नए हैं, तो हर हफ्ते दो या तीन वर्कआउट से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं, धीरे-धीरे इसे बढ़ाते जाएं। स्क्वाट, प्रेसेस और रोज़ जैसे यौगिक अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें, जो कई मसल ग्रुप के साथ काम करते हैं। धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं, हर दो हफ्ते में लगभग 5 प्रतिशत और अपने आप को सेट के बीच आराम करने के लिए पर्याप्त (कम से कम 60 सेकंड) का समय दें।

निष्कर्ष – Conclusion In Hindi

आपका बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) कैलोरी की संख्या है, जो आप आराम से जलाते हैं। यह ऊर्जा की वह बहुत कम मात्रा है, जिसकी जरूरत आपके शरीर को दिल, फेफड़े और मस्तिष्क सहित सभी प्रणालियों को कार्यशील रखने के लिए होती है। जब आप अपना वजन कम घटाने या अपना वजन बनाए रखने की कोशिश करते हैं, तो आपके लिए अपना बेसल मेटाबोलिक रेट जानना फायदेमंद हो सकता है। यह आपको एक बेहतर विचार दे सकता है कि आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए। अगर आप अपने बेसल मेटाबोलिक रेट से कम कैलोरी खाते हैं, तो आपको अपना वजन घटाने में मदद मिल सकती है। जबकि, बेसल मेटाबोलिक रेट से ज्यादा कैलोरी का सेवन आपका वजन बढ़ा सकता है। इसके अलावा अपने बेसल मेटाबोलिक रेट के बराबर कैलोरी के सेवन से आपको अपना वजन बनाए रखने में मदद मिलती है।

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