उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ: विकल्प और जोखिम – Foods High In Fats: Alternatives And Risks In Hindi

वसायुक्त खाद्य पदार्थ क्या हैं – What Are Fatty Foods In Hindi

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं। वसा एक प्रकार का पोषक तत्व है, जो सभी पोषक तत्वों की तरह शरीर में उद्देश्य पूरा करता है। वसा कुछ विटामिनों और खनिजों के अवशोषण के लिए जरूरी है, जो शरीर को बचाने और हमें गर्म रखने में मदद करती है। हालांकि, बहुत ज्यादा वसा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होती है।

संतृप्त और ट्रांस फैटी एसिड दो मुख्य प्रकार की वसा हैं, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती हैं। संतृप्त वसा रेड मीट, पोल्ट्री और डेयरी जैसे पशु उत्पादों में होती है। ट्रांस वसा मार्जरीन, शॉर्टिंग और कुछ प्रकार के खाना पकाने वाले तेल जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में होती है। दोनों संतृप्त और ट्रांस वसा दिल की बीमारी सहित अन्य पुरानी स्थितियों का जोखिम बढ़ाती हैं।

संतृप्त वसा अस्वस्थ और ट्रांस वसा सबसे खराब हैं। ट्रांस वसा तब बनती है, जब निर्माता इसे ठोस बनाने के लिए वनस्पति तेल में हाइड्रोजन मिलाते हैं। इस प्रक्रिया को हाइड्रोजनीकरण कहते हैं, जो वसा को ज्यादा स्थिर बनाती है। इससे वसा के खराब होने की संभावना कम रहती है, लेकिन यह वसा को ज्यादा अस्वस्थ भी बनाता है। ट्रांस वसा दिल की बीमारी, स्ट्रोक और टाइप 2 डायबिटीज के बढ़ते जोखिम से संबंधित है, लेकिन सभी वसा एक जैसी नहीं हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड दो प्रकार के असंतृप्त फैटी एसिड हैं, जो स्वास्थ्य के लिए अच्छी हैं। मोनोअनसैचुरेटेड फैट कोलेस्ट्रॉल स्तर और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा दिल की बीमारी का जोखिम कम करती है। असंतृप्त वसा के दोनों प्रकार जैतून के तेल, मेवों और बीजों में होते हैं। कई अस्वस्थ खाद्य पदार्थ में ज्यादा वसा होती है और बहुत ज्यादा वसा खाने से मोटापे और दिल की बीमारी सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम बढ़ सकता है। इस ब्लॉग पोस्ट में हम वसायुक्त खाद्य पदार्थों के विकल्प और जोखिम पर चर्चा करेंगे।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ – Foods High In Fats In Hindi

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं, जो अस्वस्थ और वसा में उच्च होते हैं। वसा में उच्च कुछ खाद्य पदार्थों में निम्नलिखित शामिल हैं:

मोटा मांस

कुछ प्रकार के पशु उत्पाद संतृप्त वसा में उच्च होते हैं। इसमें बीफ, पोर्क और लैम्ब जैसे रेड मीट शामिल है। चिकन और टर्की जैसे पॉल्ट्री औमतौर पर संतृप्त वसा में भी उच्च हो सकते हैं। अगर आप ज्यादा दुबले विकल्पों की तलाश कर रहे हैं, तो आप मांस के दुबले टुकड़े या इसके बजाय मछली या टोफू का विकल्प चुन सकते हैं।

सॉस

सॉस वसा में उच्च होती है और इस प्रकार के बहुत ज्यादा भोजन खाने से आपके दिल की बीमारी सहित कुछ प्रकार के कैंसर का जोखिम बढ़ सकता है। असल में सॉस दुनिया में कैंसर के प्रमुख कारणों में से एक है।

बेकन

बेकन एक अन्य प्रकार का भोजन है, जो वसा में उच्च होता है। हालांकि, एक स्वस्थ जीवनशैली को बनाए रखने की कोशिश कर रहे लोगों को इससे बचना चाहिए। यह संतृप्त वसा का एक स्रोत है, जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है और दिल की बीमारी का कारण बनता है।

मक्खन

मक्खन कई व्यंजनों में एक सामान्य सामग्री है, लेकिन यह सबसे वसायुक्त खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप खा सकते हैं। मक्खन के एक बड़े चम्मच में 102 कैलोरी और 11.5 ग्राम वसा होती है, लेकिन इसमें 7 ग्राम संतृप्त वसा भी शामिल है। ऐसे में बहुत ज्यादा मक्खन खाने से आपका कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है और दिल की बीमारी में योगदान होता है।

भारी क्रीम

मक्खन के मुकाबले भारी क्रीम में वसा की मात्रा ज्यादा होती है। भारी क्रीम की में एक चम्मच में लगभग 120 कैलोरी और 12 ग्राम वसा होती है। भारी क्रीम में ज्यादातर वसा संतृप्त होती है, जो दिल की बीमारी के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकती है। ऐसे में भारी क्रीम से बचने की कोशिश करें या इसका बहुत कम इस्तेमाल करें।

पनीर

पनीर एक अन्य उच्च वसा वाला भोजन है, जिसका इस्तेमाल अक्सर खाना पकाने में किया जाता है। चेडर चीज के एक औंस यानी 28 ग्राम में 7 ग्राम वसा होती है, जो ज्यादातर लोगों के लिए दैनिक अनुशंसित मात्रा से आधे से ज्यादा और एक उच्च वसा वाले में स्वस्थ व्यंजन है।

ज्यादा तले हुए खाद्य पदार्थ

सभी ज्यादा तले हुए खाद्य पदार्थ वसा में उच्च होते हैं। फ्रेंच फ्राइज़ (100 ग्राम) की एक छोटी सी सर्विंग में लगभग 15 ग्राम वसा होती है, जिसमें से ज्यादातर फिर से संतृप्त होती है। इस प्रकार तले हुए खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं, जिससे आपका वजन बढ़ सकता है।

केक और पेस्ट्री

केक के एक स्लाइस में 500 से ज्यादा कैलोरी हो सकती है और अस्वस्थ वसा से भरी हो सकती है। ऐसे में इन लुभावने व्यवहारों से पूरी तरह बचना आपके लिए सबसे अच्छा है। केक और पेस्ट्री में वसा सामग्री रेसिपी के आधार पर अलग हो सकती है। हालांकि, इन्हें आमतौर पर बड़ी मात्रा में मक्खन, क्रीम और चीनी के साथ बनाया जाता है। यह सभी उनके उच्च कैलोरी और वसा की मात्रा में योगदान करते हैं।

पिज़्ज़ा

पिज्जा का एक टुकड़ा जरूरी नहीं है, लेकिन आप सबसे खराब चीज खा सकते हैं, क्योंकि यह वसा से भरा हुआ है। एक लोकप्रिय श्रृंखला के एक बड़े पिज़्ज़ा में 36 ग्राम तक वसा हो सकती है और इसमें टॉपिंग शामिल नहीं है। अगर आप पिज्जा खाने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह एक पतला है और पनीर पर आसानी से जाएं।

चीज़बर्गर

चीज़बर्गर एक तेज और आसान भोजन की तरह लग सकता है, लेकिन यह आपके द्वारा खाए जाने वाले सबसे वसायुक्त खाद्य पदार्थों में से एक है। एक चीज़बर्गर में 30 ग्राम से ज्यादा वसा हो सकती है, जो वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक मात्रा के आधे से ज्यादा है। उल्लेख नहीं करने के लिए चीज़बर्गर अक्सर रोटी, मसालों और साइड डिश से कैलोरी से भरे होते हैं। अगर आप अपना वजन देख रहे हैं, तो इससे दूर रहना आपके लिए सबसे अच्छा है।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने के जोखिम – Risks Of Eating Foods High In Fats In Hindi

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने के कई जोखिम हैं, जिनमें से कुछ नीचे दिए गए हैं:

दिल का स्वास्थ्य

बहुत ज्यादा वसायुक्त भोजन करने से आपको दिल की बीमारी हो सकती है। संतृप्त और ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थ आपके एलडीएल यानी खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। इससे आपकी धमनियां बंद हो सकती हैं और दिल का दौरा या स्ट्रोक हो सकता है।

भार बढ़ना

ज्यादा वसायुक्त भोजन करना वजन बढ़ने के मुख्य कारणों में से एक है। वसा अन्य पोषक तत्वों की तुलना में ज्यादा कैलोरी-सघन है। ऐसे में अगर आप सावधान नहीं हैं, तो यह आपका वजन जल्दी से बढ़ा सकता है। दिल की बीमारी, डायबिटीज और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी स्थितियों के लिए मोटापा एक प्रमुख जोखिम कारक है।

पाचन संबंधी समस्याएं

आमतौर पर उच्च वसा वाले आहार खाने से कब्ज, दस्त और सूजन जैसी पाचन संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं। साथ ही वसायुक्त भोजन को पचाना मुश्किल होता है और खाने के बाद आपको असहज महसूस हो सकता है।

उच्च रक्तचाप

उच्च रक्तचाप को हाइपरटेंशन भी कहते हैं। यह आपकी धमनियों को नुकसान पहुंचा सकता है और दिल की बीमारी, गुर्दे में खराबी, स्ट्रोक या अन्य समस्याओं को जन्म दे सकता है। संतृप्त और ट्रांस वसा आपके कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाकर उच्च रक्तचाप में योगदान करते हैं।

स्वस्थ वसा में उच्च खाद्य पदार्थ – Foods High In Healthy Fats In Hindi

उच्च वसा वाले सभी खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर नहीं होते हैं, लेकिन उनमें से कुछ खाद्य पदार्थ इसके विपरीत काम करते हैं। ऐसे ही कुछ खाद्य पदार्थ निम्नलिखित हैं, जिन्हें स्वस्थ माना जाता है:

• एवोकाडो: यह स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर फल है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में फायदेमंद हो सकता है।
• नट्स: एवोकाडोस की तरह नट्स स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं। बादाम, काजू और पिस्ता सभी बेहतरीन विकल्प हैं।
• बीज: बीज को स्वस्थ वसा का एक अन्य अच्छा स्रोत माना जाता है। चिया, अलसी और कद्दू के बीज सभी पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प हैं।
• मछली: सैल्मन, टूना और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरी होती हैं। इन्हें दिल के स्वास्थ्य में सुधार के लिए जाना जाता है।
• जैतून का तेल: यह स्वस्थ तेल मोनोअनसैचुरेटेड वसा और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च होता है। यह दोनों ही विकल्प अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

वसा का सेवन एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में अलग होता है। हालांकि, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि किसी वयक्ति को 25 से 35 ग्राम से ज्यादा वसा का सेवन नहीं करना चाहिए। अगर आप अपना वजन घटाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको इससे भी कम सेवन करने की जरूरत हो सकती है। आपको कितनी वसा खाना चाहिए यह निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या अपने डॉक्टर से बात करना है।

हमें वसा की आवश्यकता क्यों है – Why Do We Even Need Fat In Hindi

वसा हमारे शरीर में कई जरूरी काम करती है, जैसे:

• यह हमारे शरीर को इंसुलेट करती है।
• वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के को पहुंचाती है।
• वसा को ऊर्जा का प्रमुख स्रोत माना जाता है।
• शरीर में हार्मोन्स बनाता है।
• साथ ही इससे हमारे अंगों की रक्षा होती  है।

इस प्रकार वसा हमारे लिए जरूरी है, लेकिन किसी भी चीज का ज्यादा सेवन कभी भी अच्छी नहीं होता है।

निष्कर्ष – Conclusion In Hindi

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करने से आप स्वस्थ रह सकते हैं। साथ ही इससे आपको बीमारियों से बचने में भी मदद मिलती है। हालांकि, आपके शरीर के ठीक से काम करने के लिए कुछ वसा बहुत जरूरी हैं। ऐसे में आपको हर दिन कितनी वसी खाने की जरूरत है, यह जानने के लिए आपको किसी अनुभवी डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए।

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