शाकाहारी आहार (वीगन डाइट): प्रकार, फायदे और सीमाएं – Vegan Diet: Types, Benefits And Limitations In Hindi

शाकाहारी आहार (वीगन डाइट) क्या है – What Is Vegan Diet In Hindi

शाकाहारी आहार (वीगन डाइट) का अनुसरण उन लोगों द्वारा किया जाता है, जो नैतिक, पर्यावरणीय या स्वास्थ्य कारणों से पशु उत्पादों से परहेज करते हैं। इसमें सभी मांस, पोल्ट्री, मछली, डेयरी, अंडे और शहद के सेवन से बचना शामिल है। कुछ शाकाहारी पशुओं से प्राप्त होने वाले उत्पादों जैसे चमड़े या ऊन का भी उपयोग नहीं करते हैं।

लोगों के शाकाहारी होने के कई अलग-अलग कारण हो सकते हैं। कुछ के लिए यह जानवरों के प्रति अपनी करुणा व्यक्त करने का एक तरीका है। जबकि, अन्य लोग इसे पर्यावरणीय कारणों से कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि पशु कृषि वनों की कटाई, जल प्रदूषण और ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन का एक प्रमुख कारण है। कुछ लोगों को शाकाहारी आहार का सेवन करने से स्वस्थ महसूस होता है।

शाकाहार चुनने के आपके कारण चाहे जो भी हों, लेकिन इन पर स्विच करने से पहले अपनी रिसर्च करना जरूरी है। इस तरह आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको अपने शरीर के लिए जरूरी सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं। अपने कई फायदों के कारण शाकाहारी आहार हर साल बहुत लोकप्रिय हो रहा है। ऐसे में अगर आप शाकाहारी होने के बारे में सोच रहे हैं, तो आपके लिए शाकाहारी आहार के बारे में जानना जरूरी है। इस ब्लॉग पोस्ट में हम शाकाहारी आहार के प्रकार, फायदे और सीमाओं पर चर्चा करेंगे।

शाकाहारी आहार पर स्विच करते समय उम्मीद

सबसे पहले आपको यह जानने की जरूरत है कि आप रातोंरात शाकाहारी आहार पर स्विच नहीं कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह एक क्रमिक प्रक्रिया है, जिसमें समय, कोशिश और योजना लगती है। हालांकि, आपको एक समय में एक पशु उत्पाद को कम करने से शुरुआत में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, आप अपने आहार से मांस, पोल्ट्री, मछली, डेयरी आदि को खत्म करके शुरू कर सकते हैं। इस प्रकार आप हर हफ्ते एक दिन के लिए शाकाहारी बनने की कोशिश कर सकते हैं। फिर आप धीरे-धीरे हर हफ्ते दिनों की संख्या को बढ़ा सकते हैं कि आप शाकाहारी हैं।

ध्यान रखने वाली एक और जरूरी बात यह है कि शाकाहारी आहार जरूरी नहीं कि स्वस्थ आहार ही हो। किसी भी अन्य आहार की तरह आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपको वह सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं जिनकी आपके शरीर को जरूरत है। इसका मतलब कई प्रकार के संपूर्ण खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां और साबुत अनाज का सेवन करना है। आपेक लिए प्रत्येक भोजन में बीन्स, टोफू या टेम्पेह जैसे प्रोटीन के स्रोत को शामिल करना भी जरूरी है। इसके अलावा आप दैनिक विटामिन बी12 सप्लीमेंट लेने पर विचार कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह पोषक तत्व ज्यादातर पशु उत्पादों में पाया जाता है।

अगर आप शाकाहारी आहार पर जाने के बारे में सोच रहे हैं, तो बदलाव करने में आपकी मदद के लिए कई संसाधन उपलब्ध हैं। इसमें कुकबुक, वेबसाइट और शाकाहारी भोजन वितरण सेवाएं भी शामिल हैं, जो आपके लिए प्रक्रिया को आसान बना सकती हैं। आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से भी बात कर सकते हैं कि आपको सभी जरूरी पोषक तत्व मिल रहे हैं।

शाकाहारी आहार के प्रकार – Types Of Vegan Diet In Hindi

आमतौर पर शाकाहारी आहार तीन प्रकार के होते हैं, जिनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• संपूर्ण शाकाहारी आहार (होल फूड वीगन डाइट): इस प्रकार के आहार में पौधे आधारित खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जो असंसाधित और अपरिष्कृत होते हैं। इस शाकाहारी खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में फल, सब्जियां, फलियां, नट और बीज शामिल हैं।
• कच्चा भोजन शाकाहारी आहार (रॉ फूड वीगन डाइट): एक कच्चा भोजन शाकाहारी आहार में पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ होते हैं। इन्हें 118 डिग्री फारेनहाइट यानी 48 डिग्री सेल्सियस से ऊपर नहीं पकाया जाता है। कच्चे खाद्य शाकाहारी बहुत सारे फल और सब्जियां खाते हैं, लेकिन साथ ही मेवे, बीज और अंकुरित अनाज भी खा सकते हैं।
• 80/10/10 आहार: इसे कम वसा वाला कच्चा खाद्य शाकाहारी आहार भी कहा जाता है। इसे खाने का यह तरीका कार्बोहाइड्रेट से 80 प्रतिशत कैलोरी, प्रोटीन से 10 प्रतिशत और वसा से 10 प्रतिशत प्राप्त करने पर केंद्रित है, जो ज्यादातर वसा नट और बीज से आते हैं।
• स्टार्च समाधान आहार (स्टार्च सॉल्यूशन डाइट): इसे मैकडॉगल कार्यक्रम के रूप में भी जाना जाता है। शाकाहारी आहार का यह प्रकार स्टार्च और कार्बोहाइड्रेट पर आधारित होता है। यह विचार ज्यादातर स्टार्च जैसे आलू, चावल और बीन्स खाने का है। इसके लिए आप कम मात्रा में फल, सब्जियां और प्रोटीन भी ले सकते हैं।

शाकाहारी आहार के फायदे – Benefits Of Vegan Diet In Hindi

शाकाहारी आहार फॉलो करने के कई फायदे हैं, जैसे:

वजन घटाना

शाकाहारी आहार वजन घटाने में आपकी मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह आमतौर पर अन्य आहारों के मुकाबले कैलोरी में कम होता है। इस प्रकार के भोजन वसा में कम और फाइबर में उच्च होते हैं। पानी के साथ मिलकर फाइबर आपको भरने में मदद करता है और आपको संतुष्ट रखता है। एक अध्ययन में, शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों ने कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का पालन करने वालों से ज्यादा वजन कम किया। ऐसा इसलिए है, क्योंकि शाकाहारी आहार अक्सर फाइबर में ज्यादा और वसा में कम होते हैं।

दिल की बीमारी का कम जोखिम

शाकाहारी आहार आपके दिल की बीमारी के जोखिम को कम करने में फायदेमंद हो सकता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह आमतौर पर संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम होता है। इसके अलावा शाकाहारी आहार फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं। इन दोनों को ही दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माना जाता है।

कैंसर के जोखिम की कम संभावना

मांसाहारी लोगों के मुकाबले शाकाहारी लोगों में कैंसर होने का खतरा कम होता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि शाकाहारी आहार में ज्यादा फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। साथ ही इसमें संतृप्त वसा की कम मात्रा होती है। कैंसर की रोकथाम में यह पोषक तत्व बहुत फायदेमंद हो सकते हैं।

बेहतर पाचन

फाइबर पाचन स्वास्थ्य के लिए एक जरूरी पोषक तत्व है। यह आपके पाचन तंत्र के साथ चीजों को आगे बढ़ाने और कब्ज को कम करने में भी फायदेमंद हो सकता है। शाकाहारी लोग मांसाहारी लोगों की तुलना में ज्यादा फाइबर का सेवन करते हैं। यह उनके पाचन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। इसके अलावा आंत के बैक्टीरिया भोजन के लिए फाइबर पर निर्भर होते हैं। ऐसे में फाइबर में उच्च शाकाहारी आहार भी स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा दे सकता है।

निम्न रक्त शर्करा का स्तर

शाकाहारी आहार रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में फायदेमंद हो सकता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि पशु-आधारित खाद्य पदार्थों के मुकाबले शाकाहारी भोजन में चीनी और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। फाइबर धीमी गति से चीनी जारी करता है, इसलिए यह रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स का कारण नहीं बनता है।

कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी

शाकाहारी आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि शाकाहारी खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा में कम होते हैं। संतृप्त वसा आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकती हैं। जबकि, असंतृप्त वसा उन्हें कम करने में मदद करती है।

शाकाहारी आहार के विकल्प – Alternatives Of Vegan Diet In Hindi

इस शाकाहारी आहार का सही विकल्प चुनने के लिए कई स्वादिष्ट और पौष्टिक शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं, जैसे:

• फल और सब्जियां: सभी फल और सब्जियां शाकाहारी हैं, जिनमें ताजी, फ्रोज़ेन और डिब्बाबंद किस्में शामिल हैं।
• अनाज: साबुत अनाज जैसे गेहूं, जई, जौ, क्विनोआ, चावल और मक्का सभी शाकाहारी हैं। इसके अलावा आप शाकाहारी ब्रेड, पास्ता और अनाज भी खा सकते हैं।
• फलियां: फलियां जैसे बीन्स, दाल और मटर सभी शाकाहारी हैं। आप टोफू, टेम्पेह और अन्य सोया-आधारित उत्पाद भी खा सकते हैं।
• नट और बीज: बादाम, काजू, मूंगफली, अखरोट और अन्य सहित सभी नट और बीज शाकाहारी हैं। इसके अलावा आप नट बटर और तेल भी खा सकते हैं।
• डेयरी विकल्प: ऐसे कई डेयरी-फ्री विकल्प उपलब्ध हैं, जो शाकाहारी लोगों के लिए उपयुक्त हैं। इनमें सोया, बादाम, नारियल या चावल से बने पौधे आधारित दूध शामिल हैं। इसके अलावा आप शाकाहारी पनीर, दही, आइसक्रीम और मक्खन भी खा सकते हैं।
• जड़ी-बूटियां और मसाले: सभी जड़ी-बूटियां और मसाले शाकाहारी हैं, जिनमें नमक, काली मिर्च, लहसुन, अदरक और बहुत कुछ शामिल हैं। आप केचप, सरसों और साल्सा जैसे कई शाकाहारी मसालों को भी चुन सकते हैं।
• स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, एवोकाडो तेल और नारियल तेल जैसे स्वस्थ वसा सभी शाकाहारी विकल्प हैं।
• मिश्रित: अन्य शाकाहारी खाद्य पदार्थों में मेपल सिरप, गुड़, कॉफी, चाय और चॉकलेट शामिल हैं।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ – Foods To Avoid In Hindi

कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं, जिनसे आपको शाकाहारी आहार का पालन करते समय बचना चाहिए। ऐसे ही कुछ खाद्य पदार्थों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• पशु-आधारित उत्पाद: इसमें मांस, मुर्गी, मछली, शेलफिश, अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
• शहद: कुछ शाकाहारी शहद को पशु-आधारित उत्पाद मानते हैं, क्योंकि यह मधुमक्खियों द्वारा बना होता है।
• जिलेटिन: जिलेटिन पशु कोलेजन से बनाया जाता है और अक्सर भोजन को गाढ़ा बनाने के लिए गेलिंग एजेंट के रूप में उपयोग किया जाता है।
• सफेद चीनी: सफेद चीनी को बोन चार से संसाधित किया जा सकता है, जो जानवरों की हड्डियों से प्राप्त होता है। हालांकि, कई शाकाहारी सफेद चीनी को शाकाहारी के अनुकूल मानते हैं।
• रिफाइंड तेल: कुछ रिफाइंड तेल जैसे ताड़ के तेल को पशु वसा के साथ संसाधित किया जा सकता है। हालांकि, कई शाकाहारी रिफाइंड तेलों को शाकाहारी के अनुकूल मानते हैं।

शाकाहारी आहार की सीमाएं – Limitations Of Vegan Diet In Hindi

शाकाहारी आहार के कई स्वास्थ्य संबंधी फायदे हैं, लेकिन कुछ संभावित सीमाएं भी हैं। इनमें शामिल हैंः

• पोषक तत्वों की कमी: एक सुनियोजित शाकाहारी आहार आपको जरूरी सभी पोषक तत्व प्रदान कर सकता है। अगर आप अपने भोजन की सावधानी के साथ योजना नहीं बनाते हैं, तो गंभीर पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। यह खासतौर से विटामिन बी 12, डी, आयरन, कैल्शियम और ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए सच है।
• सप्लीमेंट्स लेने की जरूरत: गंभीर पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए आपको सप्लीमेंट्स लेने की जरूरत हो सकती है। शाकाहारियों को एक ऐसा सप्लीमेंट लेना चाहिए, जिसमें विटामिन बी 12 होता है। साथ ही उन्हें विटामिन डी, आयरन और कैल्शियम जैसे अन्य पोषक तत्वों के लिए भी सप्लीमेंट लेने की जरूरत हो सकती है।
• ज्यादा कैलोरी खाने की जरूरत: शाकाहारी खाद्य पदार्थ पशु-आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में कैलोरी में कम होते हैं। ऐसे में आपको उतनी ही कैलोरी प्राप्त करने के लिए ज्यादा भोजन खाने की जरूरत हो सकती है।

निष्कर्ष – Conclusion In Hindi

शाकाहारी आहार के कई स्वास्थ्य संबंधी फायदे हैं, जिसमें पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करना और वजन घटाना भी शामिल है। हालांकि, शाकाहारी आहार में कुछ संभावित कमियां भी हैं, जैसे जरूरी पोषक तत्वों की कमी और सप्लीमेंट आहार लेने की जरूरत जरूरत। अगर आप शाकाहारी आहार का पालन करना चाहते हैं, तो अपने भोजन की सावधानी के साथ योजना बनाना सुनिश्चित करें और एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लें।