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वजन बढ़ाना क्या है – What Is Weight Gain In Hindi
आमतौर पर वजन बढ़ाने के तरीके जानना प्रत्येक व्यक्ति के लिए जरूरी है। वजन बढ़ाना एक मेडिकल और फिटनेस का मुद्दा है, जिसके लिए आपको अपना शारीरिक वजन बढ़ाने की जरूरत होती है। इसमें किसी व्यक्ति का शारीरिक वजन बढ़ाने के लिए आहार, व्यायाम और दवा जैसी अलग तकनीकों का उपयोग करना शामिल है। वजन बढ़ाने के लिए संतुलित आहार खाना जरूरी है, जिसमें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, सही मात्रा में वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज जैसे पोषक तत्व शामिल हों। इसके अलावा नियमित व्यायाम से भी आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
वजन बढ़ाने में टाइमिंग बहुत जरूरी है, जिसके लिए आपको नियमित तौर पर भोजन करना और भोजन के बीच अंतर बनाए रखना चाहिए। साथ ही आपके लिए पर्याप्त नींद लेना और सही समय पर आराम करना भी जरूरी है। इसके लिए आप स्मार्ट और स्वस्थ तकनीकों का उपयोग कर सकते हैं। अगर वजन बढ़ना मुश्किल है, तो आपको अपनी व्यक्तिगत जरूरतों के अनुसार सबसे अच्छा दृष्टिकोण निर्धारित करने के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श की सलाह दी जाती है। इस ब्लॉग पोस्ट में हम वजन बढ़ाने के स्वस्थ तरीकों पर चर्चा करेंगे, जिससे आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिलती है।
वजन बढ़ाने के तरीके – Ways To Gain Weight In Hindi
निम्नलिखित तरीकों से आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है:
कैलोरी सेवन बढ़ाएं
वजन बढ़ाने के लिए दैनिक रूप से ली जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ाना जरूरी है। रोज़ाना कम से कम 500-1000 फालतू कैलोरी का लक्ष्य रखने की कोशिश करें, जो वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए जरूरी है। यह ज्यादा पौष्टिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ जैसे लीन प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फल, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट के सेवन से प्राप्त करना संभव है।
बताए गए खाद्य पदार्थों के जरिए आप आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं:
वसायुक्त दूध
प्रति कप 150 कैलोरी, 8 ग्राम वसा, 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 8 ग्राम प्रोटीन।
केले
प्रति केला 105 कैलोरी, 0.4 ग्राम वसा, 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1 ग्राम प्रोटीन।
मूंगफली का मक्खन
188 कैलोरी प्रति 2 बड़े चम्मच, 16 ग्राम वसा, 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 7 ग्राम प्रोटीन।
टूना
113 कैलोरी प्रति 3 औंस, 1 ग्राम वसा, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन।
एवोकाडो
प्रति एवोकाडो 322 कैलोरी, 29 ग्राम वसा, 17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4 ग्राम प्रोटीन।
ओटमील
प्रति कप 166 कैलोरी, 3 ग्राम वसा, 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 5 ग्राम प्रोटीन।
ग्रीक योगर्ट
प्रति कप 149 कैलोरी, 0 ग्राम वसा, 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 23 ग्राम प्रोटीन।
अंडे
प्रति अंडे 78 कैलोरी, 5 ग्राम वसा, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 6 ग्राम प्रोटीन।
कॉटेज चीज़
प्रति कप 163 कैलोरी, 4 ग्राम वसा, 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 23 ग्राम प्रोटीन।
बादाम
164 कैलोरी प्रति औंस, 14 ग्राम वसा, 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 6 ग्राम प्रोटीन।
शकरकंद
180 कैलोरी प्रति मध्यम शकरकंद, 0 ग्राम वसा, 41 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4 ग्राम प्रोटीन।
चने
प्रति कप 269 कैलोरी, 3 ग्राम वसा, 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 14 ग्राम प्रोटीन।
क्विनोआ
प्रति कप 222 कैलोरी, 4 ग्राम वसा, 39 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 8 ग्राम प्रोटीन।
डार्क चॉकलेट
168 कैलोरी प्रति 1 औंस, 10 ग्राम वसा, 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2 ग्राम प्रोटीन।
चिया बीज
137 कैलोरी प्रति औंस, 9 ग्राम वसा, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4 ग्राम प्रोटीन।
अखरोट
185 कैलोरी प्रति औंस, 18 ग्राम वसा, 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4 ग्राम प्रोटीन।
साबुत गेहूं से बनी ब्रेड
प्रति स्लाइस 69 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3 ग्राम प्रोटीन।
सैल्मन
प्रति सर्विंग 233 कैलोरी, 13 ग्राम वसा, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन।
पनीर
113 कैलोरी प्रति 1 औंस, 8 ग्राम वसा, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 7 ग्राम प्रोटीन।
दालें
प्रति कप 230 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 18 ग्राम प्रोटीन।
छोटे-छोटे भोजन खाएं
दिन भर में छोटे-छोटे भोजन खाने से आपको कुशल तरीके से ज्यादा कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिल सकती है। इसके लिए 3 बड़े भोजन के बजाय पूरे दिन में कम से कम 5 या 6 छोटे भोजन खाने की कोशिश करें। यह आपके लिए सुनिश्चित करने में फायदेमंद हो सकता है कि आपके शरीर को कुशलता से काम करने के लिए सभी जरूरी पोषक तत्व मिल रहे हैं।
नियमित व्यायाम करें
व्यायाम स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने में जरूरी भूमिका निभाता है। नियमित तौर पर व्यायाम करने से आपको मांसपेशियां बनाने में मदद मिलती है, जिसे ज्यादा कैलोरी वाले आहार के साथ जोड़ने पर वजन बढ़ सकता है। ऐसे में वेट लिफ्टिंग, स्क्वाट्स और पुश-अप्स आदि जैसे शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों पर ध्यान दें। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यह व्यायाम ज्यादा कैलोरी सेवन के साथ जोड़ने पर मांसपेशियां बनाने के लिए सबसे अच्छे हैं।
ऐसे ही कुछ अभ्यास इस प्रकार हैं:
स्क्वाट
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। फिर, अपने कूल्हों को पीछे धकेल कर और अपने घुटनों को झुकाकर स्क्वाट पोजीशन में आ जाएं।
डेडलिफ्ट्स
पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और हाथ की लंबाई पर ओवरहैंड ग्रिप या दो डम्बल के साथ एक बारबेल को पकड़ें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़कर अपने घुटनों के ठीक नीचे बारबेल या डम्बल को नीचे करें।
लंजेस
पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। फिर, एक पैर के साथ आगे बढ़ें और दोनों पैरों को झुकाकर तब तक झुकें जब तक कि आपका पिछला घुटना लगभग फर्श को नहीं छू ले। खड़े होने और प्रत्येक दोहराव के साथ दोनों पैरों पर लौटने के लिए अपने सामने के पैर को धक्का दें।
पुश अप
हाथों को कंधे की चौड़ाई और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके एक तख्त स्थिति में आ जाएं। फिर, अपने हाथों को झुकाकर और कूल्हों को पीछे धकेलते हुए शरीर को फर्श की तरफ नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग ज़मीन को नहीं छू ले। अपने आप को वापस ऊपर धकेलने के लिए अपनी हथेलियों से ड्राइव करें।
पुल अप
ओवरहैंड ग्रिप के साथ पुल-अप बार को पकड़ें, पूरी तरह से विस्तारित बाहों के साथ बार से लटकें और अपने शरीर को बार की ओर तब तक खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी उसके ऊपर से न गुजर जाए। दोहराव को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस नीचे करें
बेंट ओवर रो
पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के साथ अलग रखें। फिर, हाथ की लंबाई पर एक बारबेल या दो डम्बल पकड़ें और कमर से तब तक आगे झुकें जब तक कि आपका शरीर फर्श के समानांतर नहीं हो जाए। अपने हाथों को झुकाकर वजन को अपने रिबकेज की तरफ खींचें। फिर, एक रिपिटेशन को पूरा करने के लिए इसे वापस नीचे करें।
ओवरहेड प्रेसेस
पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के साथ अलग रखें। फिर, ओवरहैंड ग्रिप के साथ अपने कंधों के ठीक ऊपर एक बारबेल या दो डम्बल पकड़ें और वजन को छत की तरफ तब तक दबाएं जब तक कि आपके हाथ फैल नहीं जाएं। एक रिपिटेशन को पूरा करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें।
बाइसेप्स कर्ल्स
पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक बारबेल या दो डम्बल पकड़ें। हथेलियां आगे की तरफ हों और वजन को अपने कंधों की तरफ मोड़ें। एक रिपिटेशन को पूरा करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। फिर, ओवरहैंड ग्रिप के साथ अपने सिर के पीछे एक बारबेल या दो डम्बल पकड़ें और वजन को छत की तरफ तब तक दबाएं जब तक कि आपके हाथ फैल नहीं जाएं। एक रिपिटेशन को पूरा करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें।
काफ रेसेज़
पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। फिर, संतुलन के लिए दीवार या रेलिंग पर पकड़ें और अपने पैरों की गेंदों पर उठें। एक रिपिटेशन को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे अपनी एड़ी को वापस फर्श पर कम करें।
आहार में हेल्दी स्नैक्स जोड़ें
आहार के बीच स्वस्थ स्नैक्स शामिल करने से आपको स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में मदद के लिए फालतू कैलोरी मिल सकती है। स्वस्थ स्नैक्स के कुछ उदाहरणों में बादाम, ट्रेल मिक्स, एनर्जी बार, दही, पीनट बटर और सेब के स्लाइस शामिल हैं।
पर्याप्त नींद लें
नींद शरीर के समग्र काम के लिए जरूरी है। हर रात कम से कम 7 से 8 घंटे की अच्छी नींद लेने का लक्ष्य रखें। इससे आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके शरीर को व्यायाम से उबरने और खुद को फिर से भरने के लिए जरूरी आराम मिल रहा है।
धैर्य रखें
वजन बढ़ाने में समय लग सकता है, इसलिए तुरंत नतीजे नहीं दिखने पर आपको निराश नहीं होना चाहिए। एक स्वस्थ आहार और व्यायाम कार्यक्रम से चिपके रहें। साथ ही लगातार बने रहें और धैर्य रखें।
इन सुझावों का पालन करके आप धीरे-धीरे और सुरक्षित रूप से अपना वजन बढ़ा सकते हैं। इससे आपके समग्र स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती में सुधार संभव है। आपको यह याद रखना चाहिए कि वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय निरंतरता जरूरी है।
निष्कर्ष – Conclusion In Hindi
वजन बढ़ाने का सही तरीका एक संतुलित जीवनशैली बनाने के बारे में है, जो आपके लिए बहुत फयादेमंद हो सकता है। अपना कैलोरी सेवन बढ़ाने के लिए सुझावों का पालन करते हुए समग्र स्वस्थ आहार और व्यायाम योजना बनाना जरूरी है। ऐसे में आपको प्रोसेस्ड जंक फूड या सप्लीमेंट्स पर निर्भर रहने के बजाय संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों और पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक्स पर ध्यान देना चाहिए।
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