Contents
- 1 कोलेस्ट्रॉल क्या है – What Is Cholesterol In Hindi
- 2 सामान्य कोलेस्ट्रॉल स्तर – Normal Cholesterol Levels In Hindi
- 3 अच्छे कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों के विकल्प – Alternatives Of Good Cholesterol Foods In Hindi
- 4 कोलेस्ट्रॉल का आरडीआई – RDI Of Cholesterol In Hindi
- 5 उच्च कोलेस्ट्रॉल के जोखिम – Risks Of High Cholesterol In Hindi
- 6 निष्कर्ष – Conclusion In Hindi
कोलेस्ट्रॉल क्या है – What Is Cholesterol In Hindi
अच्छे कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ के कई विकल्प हैं। कोलेस्ट्रॉल एक प्रकार की वसा है, जो आपके खून में पाई जाती है। यह आपके लीवर द्वारा आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से बनती है और स्वस्थ आहार का जरूरी हिस्सा है। कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार के होते हैं, जिसमें लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (एलडीएल) और हाई-डेंसिटी लिपोप्रोटीन (एचडीएल) शामिल है।
एलडीएल यानी खराब कोलेस्ट्रॉल आपकी धमनियों में जमा होकर प्लाक बना सकता है। यह आपके दिल की बीमारी के जोखिम को बढ़ा सकता है। जबकि, एचडीएल यानी अच्छे कोलेस्ट्रॉल से आपके रक्तप्रवाह से फालतू एलडीएल को हटाने में मदद मिलती है। अगर आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारने के तरीके तलाश रहे हैं, तो कई खाद्य पदार्थ अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देने और आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं। इस ब्लॉग पोस्ट में हम अच्छे कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों के कुछ विकल्पों पर चर्चा करेंगे। यह खाद्य विकल्प आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारने में फायदेमंद हो सकते हैं। इस ब्लॉग पोस्ट में हम अच्छे कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों के विकल्प और सुझावों पर चर्च करेंगे।
सामान्य कोलेस्ट्रॉल स्तर – Normal Cholesterol Levels In Hindi
स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल का स्तर आपके पूरे स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती के लिए जरूरत है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) की सिफारिश है कि 20 साल या उससे ज्यादा उम्र के वयस्कों में 130 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर (मिलीग्राम/डीएल) से कम एलडीएल यानी खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर होना चाहिए। जबकि, एचडीएल यानी अच्छे कोलेस्ट्रॉल का स्तर पुरुषों के लिए कम से कम 40 मिलीग्राम/डीएल और महिलाओं के लिए 50 मिलीग्राम/डीएल होना चाहिए।
अच्छे कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों के विकल्प – Alternatives Of Good Cholesterol Foods In Hindi
ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें उच्च कोलेस्ट्रॉल होता है। जबकि, कुछ खाद्य पदार्थों को अच्छे कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते हैं और इनमें शामिल हैं:
ओट्स
ओट्स आहार फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में फायदेमंद हो सकता है। इसमें में पाया जाने वाला घुलनशील फाइबर बीटा-ग्लूकन और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने से जुड़ा हुआ है।
जौ
जौ एक उच्च फाइबर वाला अनाज है, जो एचडीएल यानी अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और एलडीएल यानी खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम कर सकता है। इसके अलावा जौ एंटीऑक्सिडेंट और अन्य जरूरी विटामिन, खनिज और पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
नट्स
बादाम, अखरोट, और हेज़लनट्स प्लांट स्टेरोल्स के सभी बेहतरीन स्रोत हैं। इन्हें पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने के लिए प्रभावी दिखाया गया है। साथ ही नट्स में फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और स्वस्थ वसा की भी उच्च मात्रा होती है।
सेब
प्रतिदिन एक सेब खाने से इसकी उच्च पेक्टिन सामग्री के कारण कुल और खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल दोनों स्तरों को कम करने से जोड़ा गया है। सेब में पेक्टिन पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने में मदद करता है।
सैल्मन
सैल्मन ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है। इसे खून के प्रवाह में एचडीएल यानी अच्छा कोलेस्ट्रॉल और कम ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ाने के लिए प्रभावी दिखाया गया है।
एवोकाडो
एवोकाडो स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक बड़ा स्रोत है, जो एचडीएल या अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है। यह फल कैलोरी में उच्च होता है, इसलिए उन्हें कम मात्रा में खाना आपके लिए सबसे अच्छा है।
जैतुन का तेल
एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है। यह दिल की बीमारी के कम जोखिम और बेहतर रक्त लिपिड प्रोफाइल से जुड़ा हुआ है।
लहसुन
लहसुन को कुल कोलेस्ट्रॉल स्तर और शरीर में सूजन को कम करने के लिए प्रभावी दिखाया गया है। इससे यह अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए एक अच्छा भोजन बन गया है।
अलसी के बीज
अलसी के बीजों को आहार फाइबर का एक बेहतरीन स्रोत माना जाता है। यह अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हुए खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में फायदेमंद हो सकते हैं।
खट्टे फल
संतरे और नींबू जैसे सभी खट्टे फल विटामिन सी और पौधों के यौगिकों के बेहतरीन स्रोत हैं। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में फायदेमंद हो सकते हैं।
पालक
पालक ल्यूटिन का एक बड़ा स्रोत है। ल्यूटिन एक एंटीऑक्सिडेंट है, जिसे बेहतर रक्त लिपिड प्रोफाइल से जोड़ा गया है। इसके अलावा यह आंखों के अच्छे स्वास्थ्य में भी योगदान देता है।
ग्रीन टी
अध्ययनों से पता चला है कि ग्रीन टी कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम और शरीर में अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकती है। माना जाता है कि ग्रीन टी में ईजीसीजी इन फायदों को प्रदान करते हैं।
फलियां
बीन्स, दाल और छोले सभी आहार फाइबर में उच्च होते हैं, जो खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम और शरीर में अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। यह खाद्य पदार्थ आंत बैक्टीरिया के लिए फीस्ट के रूप में काम करते हैं। यह बदले में स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ावा देने में मदद करता है।
सोयाबीन
सोयाबीन में प्लांट स्टेरोल्स होते हैं, जो पाचन तंत्र से खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल अवशोषण को कम करने के लिए प्रभावी दिखाए गए हैं। इसके अलावा यह शाकाहारी लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प हैं।
साबुत अनाज
गेहूं, ओट्स और भूरे रंग के चावल जैसे साबुत अनाज खाने से अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हुए खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करने में मदद मिल सकती है। यह खाद्य पदार्थ आहार फाइबर का एक भरपूर स्रोत हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में फयादेमंद हो सकते हैं।
वसायुक्त मछली
वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन ओमेगा-3 फैटी एसिड में उच्च होती हैं, जिसे बेहतर रक्त लिपिड प्रोफाइल से जुड़ा गया है।
बेरीज
ब्लूबेरी, रसभरी और स्ट्रॉबेरी सभी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हैं, जो शरीर में कुल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करने में फायदेमंद हो सकते हैं। इसके अलावा ब्लूबेरी मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद करती है।
डार्क चॉकलेट
अध्ययनों के अनुसार, डार्क चॉकलेट खून के प्रवाह में खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करती है और अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाने में मदद कर सकती है। इसके अलावा डार्क चॉकलेट को एंटीऑक्सीडेंट के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक माना जाता है।
दही
दही प्रोबायोटिक्स का एक बड़ा स्रोत है, जो पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में फायदेमंद हो सकती है। इसके अलावा दही को प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत भी माना जाता है।
प्याज
प्याज आहार फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, जो अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हुए खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में फायदेमंद हो सकता है। उनमें क्वेरसेटिन होता है, जो एक फ्लेवोनोल है। इसे दिल की बीमारी और कैंसर से बचाने के लिए प्रभावी दिखाया गया है।
कोलेस्ट्रॉल का आरडीआई – RDI Of Cholesterol In Hindi
कोलेस्ट्रॉल के लिए आरडीआई 300 मिलीग्राम प्रतिदिन है। आपको यह ध्यान रखना चाहिए है कि भरपूर मात्रा में फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन युक्त संतुलित आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखने के लिए जरूरी है। इसके अलावा संतृप्त वसा और ट्रांस वसा में उच्च खाद्य पदार्थों को सीमित करने से आपको स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है। कुछ खाद्य पदार्थ खराब कोलेस्ट्रॉल में उच्च होते हैं, जिनमें प्रसंस्कृत मांस, मिठाई और तले हुए खाद्य पदार्थ आदि शामिल हैं।
उच्च कोलेस्ट्रॉल के जोखिम – Risks Of High Cholesterol In Hindi
उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जुड़े कई जोखिम हैं। अगर आपका कोलेस्ट्रॉल बहुत ज्यादा है, तो कोरोनरी दिल की बीमारी, स्ट्रोक और परिधीय धमनी रोग विकसित होने का खतरा काफी बढ़ जाता है।
साथ ही अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें किडनी फेल होना, पित्त की पथरी, डायबिटीज, अल्जाइमर की बीमारी और मोटापा उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जुड़ी हैं। ऐसे में अपने समग्र स्वास्थ्य को नियंत्रित रखने के लिए स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखना जरूरी है।
निष्कर्ष – Conclusion In Hindi
अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने और दिल की बीमारी से बचने में मदद के लिए आप बताए गए खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। हालांकि, आपके लिए उन्हें संयम में खाना जरूरी है। इसके अलावा बेहतर स्वास्थ्य के लिए आपको भरपूर फल, सब्जियां, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज के सेवन की सलाह दी जाती है।
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